新北市健保診所協會秘書長 林徑緯醫師
48歲的陳小姐在健康檢查後，得知自己有高血脂，感到困惑，因為她常聽到的高血脂似乎與「血太油、血太濁」有關，而她的體型纖瘦，且有定期運動的習慣，無法將自己與「高血脂」聯繫起來。那麼，高血脂的症狀到底是什麼？這是否只是肥胖者的專屬問題？除了運動，還有哪些飲食方法可以幫助預防高血脂呢？
關於血脂的基礎知識
不健康的生活方式會引發生活習慣病，這些病症通常被稱為文明病。高血脂症是現代人常見的文明病之一，主要是由於長期不良的飲食習慣所引起。如果不加以注意，隨著時間的推移，這將損害心血管功能，並成為冠心病的重要風險因素。
什麼是高血脂？
膽固醇是細胞膜的組成部分，並且有助於荷爾蒙的合成，並非全是有害的物質：低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）會在血管內沉積形成脂肪塊，因此被稱為「壞膽固醇」；而高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）則能將多餘的膽固醇從血液中移除，運送到肝臟進行代謝，因此被稱為「好膽固醇」。三酸甘油脂則是提供身體所需的營養和能量。
「高血脂」是指血液中的脂肪代謝異常，主要表現為血中膽固醇超過200mg/dl、血中三酸甘油脂超過150mg/dl，或血脂蛋白代謝異常（主要包含高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白）。
高血脂的常見徵兆
通常，高血脂患者不會出現明顯的臨床症狀，只有少數人會有體重過重或肥胖的情況。然而，患有「家族遺傳性高血脂症」的人可能會在皮膚或皮下組織上出現黃色瘤，而少數「嚴重高血三酸甘油脂症」患者（即血中三酸甘油脂超過1000mg/dl）可能會發生「急性胰臟炎」。
正因為症狀不明顯，反而容易為人忽略，導致近年來，高血脂的發病年齡逐漸降低。在台灣，18歲以上的高血脂盛行率為20.4%（血中膽固醇超過200mg/dl），這意味著每五個人中就有一人患有高血脂！而在45歲以上的人群中，每四個人中就有一人的血中膽固醇超過240mg/dl。（健保署建議在六個月內兩次檢測膽固醇超過240mg/dl的患者應考慮藥物治療）
高血脂的危害
通常來說，高血脂不會立即造成危險，但一旦出現併發症，問題就會變得非常嚴重。例如，可能會導致中風、心絞痛、心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、急性胰臟炎、動脈瘤以及四肢末端壞死等情況。
對心血管的影響
當人體內的脂肪濃度過高時，脂肪會逐漸在動脈壁上積聚，形成脂肪斑塊，導致動脈粥樣硬化。隨著這些斑塊的增加，動脈的內腔會變得越來越狹窄，從而引發各種血管疾病。如果這種情況發生在頸動脈，會導致頸動脈狹窄；如果在腎動脈，則會造成腎動脈狹窄；而在冠狀動脈中，則會導致心肌供血不足，出現心絞痛，進而引發冠狀動脈心臟病。此外，冠狀動脈內的粥樣斑塊也可能脫落，形成血栓，甚至導致堵塞，嚴重時可能引發心肌梗塞。
其他健康問題
如果高血脂與高血壓和糖尿病同時存在，對心血管的危害會更加嚴重，心血管疾病的風險也會增加。
測量與診斷高血脂
如何測量血脂？
目前為止，民眾無法自行在家測量血脂。目前市售居家測試膽固醇的產品，只能測定「總膽固醇」，無法分離不同密度的膽固醇，因此必須要前往醫療院所進行檢查。
測量血脂的頻率與時機
如果說不能在家測量，那要多久去醫院檢查膽固醇呢？
- 對於20歲以上的成年人，建議至少每5年進行一次全面的血液脂肪檢查。
- 如果有中風、冠心病的病史，或有家族病史、吸煙、高血壓、糖尿病、肥胖等風險因素，則應每1至2年檢查一次。
- 至於已經在服用降血脂藥物，則應每3個月進行檢查。
飲食調養與高血脂管理
除了使用藥物來降低血脂外，高血脂症的長期管理還需要依賴健康的生活方式和飲食習慣。以下是一些建議：
- 戒菸：香煙中的尼古丁會刺激交感神經，導致血管收縮，損害血管壁，使膽固醇更容易附著，從而引發動脈硬化。此外，吸煙會降低好膽固醇，增加三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇，造成動脈硬化。
- 維持理想體重：根據行政院衛生署的標準，身體質量指數（BMI）超過24為過重，超過27為肥胖。BMI的計算方式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
- 養成規律的運動習慣：運動能降低低密度脂蛋白和三酸甘油脂，增加高密度脂蛋白，還能幫助減重、提升新陳代謝，改善血液循環和心肺功能。
健康飲食原則
除了前述的生活習慣調整外，飲食對於控制血脂扮演十分重要的角色。
首先，在烹調時，盡量選擇清蒸、水煮、涼拌、燒、烤或燉煮的方式，避免油炸和油煎的食物，並減少加工食品的攝取。
而在攝取油脂時，特別重要的是選擇不飽和脂肪酸含量較高的油，例如橄欖油、花生油、菜籽油和葵花油等。應避免攝取飽和脂肪酸含量較高的油脂，如豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油和棕櫚油，以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃和魚卵等。蛋黃的攝取量建議每週不超過2到3個。
接下來，我們將進一步介紹能夠協助降血脂的食物。
降血脂的 5 種食物
1. 水溶性膳食纖維食物
建議每天攝取足夠的水溶性膳食纖維，可以降低冠狀動脈和心臟病的風險。水溶性膳食纖維能減少腸道對膽固醇的吸收，改變血液中的脂肪酸濃度，從而降低壞膽固醇和三酸甘油酯。一般來說，每天攝取5至10克的可溶性膳食纖維可使低密度脂蛋白膽固醇降低約5%。
富含水溶性膳食纖維的食物包括玉米、燕麥、大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜、海帶、黑白木耳和紫菜等。一般人若因為忙碌因素不容易達到，選擇食用市面上可溶性膳食纖維(難消化性麥芽糊精)的產品，不失為一個輔助的好方法。
2. 堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果和栗子等堅果富含多元不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇，並維持動脈的健康和彈性。每天攝取13克堅果的人，冠心病的風險比每天攝取不到1克的人低40%。不過，堅果的熱量較高，專家建議每週食用兩次，每次約8克，這大約是一手鬆鬆握住的量，能提供豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3. 豆類製品
黃豆的飽和脂肪含量低，且不含膽固醇，將大豆蛋白質替代動物性蛋白質可以降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和三酸甘油酯，而不影響高密度膽固醇。此外，黃豆中的異黃酮和纖維也可能有助於降低膽固醇，每天攝取20至50克的大豆蛋白質可使壞膽固醇和三酸甘油酯降低約4至8%。
4. 深海魚
深海魚中的omega-3脂肪酸能夠透過影響血脂，降低三酸甘油酯水平、減緩血液凝結速度，並提供心血管保護，從而減少冠狀動脈心臟疾病的發病率和死亡率。常見的深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚和海鰻等，建議每週至少食用兩份。
5. 柳橙汁
柳橙汁含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），這是一種與膽固醇結構相似的化學物質，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而降低血液中的膽固醇水平。除了柳橙汁，植物固醇還存在於堅果、種子、黃豆油、花生油以及某些植物奶油中。
控制血脂應避免的食物
前面提到了建議的降血脂食物，接下來要再分享對降血脂應避免的食物：
- 減少攝取米飯、麵條、麵包和饅頭等澱粉類食物，因為這些食物不僅會增加體內的糖分，還會提升血脂肪。最有效的方法是減少這些澱粉的攝入。
- 降低動物性脂肪的攝取。動物性脂肪含有大量的飽和脂肪酸，這些酸會顯著影響血液流動，並產生過多的自由基，這些自由基會對身體造成損害並增加癌症風險。高膽固醇的食物包括鷓鴣蛋、豬腦、牛腦、墨魚、蛋黃、魚肝油、蜆、全蛋、羊肝和豬肝等。
- 減少精製糖類食品的攝取，如糖果、煉乳、蜂蜜和各類含糖飲料。
- 避免攝取加工食品，如熱狗、香腸和蛋糕。
可以透過健康食品控制血脂嗎
關於高血脂的保健食品和補充品，推薦的選擇包括水溶性膳食纖維、魚油/藻油（Omega-3）、紅麴、兒茶素和大蒜素等。
水溶性膳食纖維如前段文字提及，攝取足夠的水溶性膳食纖維，可以降低冠狀動脈和心臟病的風險。但根據衛福部國民健康署建議，成人每天的膳食纖維攝取量為25~35公克，然而台灣約9成以上民眾的膳食纖維攝入量不足，一般人若因為忙碌因素不容易達到，選擇食用市面上可溶性膳食纖維(難消化性麥芽糊精)的產品，不失為一個輔助的好方法。
魚油是從魚類提取的，主要用於攝取Omega-3，這種不飽和脂肪酸中含有兩種重要成分DHA和EPA。這兩種脂肪酸能促進肝臟對脂肪的氧化分解，並抑制脂肪酸合成酵素，從而達到降低血脂的效果。此外，魚油還能通過提高體內壞膽固醇的脂蛋白代謝速率和增加膽固醇的排出來降低血膽固醇。
至於紅麴，其有效成分會因不同的菌株或發酵基質而有所不同，主要包括Monakolin K和Ankascin 568-R。根據健康食品的認證資料，建議每天攝取一顆，以獲得足夠的Ankaflavin 568-R和Monacolin K。
關於降血脂的常見迷思
- 1. 膽固醇應該越低越好嗎？
- 壞膽固醇（LDL）應該儘量降低，但好膽固醇（HDL）的數值不應低於40mg/dL。
- 2. 高血脂患者可以不吃藥，只靠健康食品降膽固醇嗎？
- 食品和藥物的療效無法直接比較，高血脂患者應與醫生詳細討論是否需要用藥，以降低未來心血管疾病的風險，這才是正確的做法。
- 3. 想降膽固醇，最好不吃蛋？
- 只要控制份量，並避免其他高膽固醇的食物，仍然可以享用雞蛋。美國心臟病協會建議一般人每日膽固醇攝取上限為300毫克，一顆雞蛋約含260毫克膽固醇，因此每天吃一顆雞蛋是可以的。對於高血脂患者，每週吃2到3顆雞蛋也沒問題，如果想吃更多，建議從第四顆開始只吃蛋白（膽固醇含量為0）。
- 4. 吃素能降膽固醇嗎？
- 正確的素食確實能降低膽固醇，但如果選擇不當的素食，則無法達到降膽固醇的效果。如果攝取過度加工的素食品，或用大量油和糖烹調的素食，不僅無法降低膽固醇，反而會使其上升。