大甲全信賴診所施姍玲營養師
 

常常聽到「三酸甘油酯過高」，但究竟三酸甘油酯是什麼呢？三酸甘油酯是體內血脂肪的一部分，又被稱為中性脂肪，也是身體最重要的能量倉庫。當我們攝取的熱量多於身體所需，身體就會將當下用不到的熱量轉換為三酸甘油酯儲存起來，當人體需要能量時會自動分解為脂肪酸，是維持人體能量供應與正常運作的重要成員之一。然而，飲食精緻化與運動量不足，導致體內熱量過多，進而造成三酸甘油酯過高。初期沒有太明顯的症狀，長期下來就可能造成血管硬化、阻塞，增加心血管疾病、糖尿病和急性胰臟炎的風險。
 

今天這篇文章，將跟大家詳細說明三酸甘油酯過高的風險，以及可以參考的減脂策略。
 

三酸甘油酯過高的風險

當體內三酸甘油酯過高時，初期沒有太明顯的症狀，因此不容易被發現，甚至很容易被忽略。
 

然而，長期下來，將會造成高血壓、脂肪肝與糖尿病的風險。三酸甘油酯會使壞的膽固醇(LDL)變成小而緻密的膽固醇(sdLDL)，堆積在血管，造成動脈硬化，使血管變窄，導致血壓上升，以及引發心血管問題。而太多中性脂肪也容易造成脂肪肝，影響肝臟功能，甚至讓肝臟發炎，因此在臨床上經常可以看到有脂肪肝的個案，GPT也可能跟著升高。高三酸甘油酯的族群，通常也伴隨腰圍過粗、體脂過高的問題，這些因素加在一起，又會進一步增加胰島素阻抗，增加罹患糖尿病風險。更可怕的是，當血液三酸甘油酯超過500 mg/dL，還會增加發生急性胰臟炎的風險！
 

三酸甘油酯過高的的原因除了家族遺傳之外或某些疾病(代謝性、內分泌)或某些藥物引起之外，飲食及生活習慣也是影響三酸甘油酯過高的原因，包括：
 

1. 熱量過量攝取。
2. 愛吃炸物、燒餅、油條、火鍋料、爌肉等高油脂食物。
3. 攝取過多白飯、白麵條、白吐司等精緻澱粉。
4. 嗜糖，如甜點、含糖飲料、果汁。
5. 飲酒過多。
6. 膳食纖維攝取不足。
7. 缺乏運動。
8. 睡眠不足。

控制三酸甘油酯與減脂的重要性

所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的，所以減重最重要的是「降三酸甘油酯」及「體脂肪」！2019 年美國心臟病學學會重新整理近年研究發現：確定高三酸甘油酯血症會造成動脈血管硬化疾病，血管硬化後不只會讓血壓上升，也會增加心肌梗塞、中風的發作機會，而三酸甘油酯過高甚至會增加罹患胰臟癌的風險。
 

在減重計畫當中，藉由運動和飲食的結合，可以有效地降低心血管的風險，並增加心肺功能。目前的綜合分析研究指出，透過飲食熱量控制與增加運動量，每減少一公斤，收縮壓可下降1.05毫米汞柱，舒張壓可下降0.92毫米汞柱，且約可降低 8 mg/dL的三酸甘油酯濃度。
 

參考資料：

1. Clinical review on triglycerides. Ulrich Laufs, Klaus G Parhofer, Henry N Ginsberg, Robert A Hegele, et al. European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 99-109c
2. Prevention | Hypertriglyceridemia and ASCVD: A Renewed Interest. Mar 27, 2019
    

專家推薦的 8個減脂策略

飲食內容調整

飲食是減脂的不二法門，究竟減脂該怎麼吃呢？減肥關鍵在於「熱量赤字」，也就是一天的總熱量攝取要小於消耗掉的熱量。以下提供若干建議：
 

1. 控制熱量攝取：

飲食內容中多餘的熱量都會轉化成脂肪堆積，同時增加「體重」及「體脂」。
 

2. 以全榖雜糧類為主食：

全穀雜糧類富含了膳食纖維、維生素、礦物質等營養，一來能提供飽足感，二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快，可以穩定血糖。
 

3. 補充膳食纖維：

膳食纖維能夠增加飽足感，延緩餐後血糖上升，也能降低食物油脂的吸收，而飲食增加膳食纖維攝取，也有助於控制熱量。
 

4. 吃原型食物：

原型食物指的是未經加工、簡單處理便可食用的食物，能提供人體所需的必需營養素。因為原型食物的體積一般較大，需要咀嚼，可以增加飽足感，有助於減重。
 

5. 減少精緻澱粉：

精緻澱粉(白飯、麵包、白麵、餅乾)進入人體後會造成血糖快速上升，為了維持血糖平穩，胰島素會將葡萄糖送往肌肉或肝臟裡供細胞使用，多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。
 

6. 足夠蛋白質攝取：

攝取足夠的蛋白質搭配上運動，可幫助促進肌肉的合成，確保減脂時肌肉量不會流失，且高蛋白質飲食能夠提高飽足感、減少飢餓感，不用太怕肚子餓的問題。
 

7. 戒糖：

加工產出的「精製糖」，經常隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中，這種額外加入食品的添加糖，雖然能帶給人短暫的幸福感，但卻容易造成三高、糖尿病以及肥胖等問題。
 

8. 注意水果攝取量：

很多人以水果替代主食或正餐，導致水果攝取過多，甚至將水果打汁，造成果糖攝取過多，反而增加血液中的「三酸甘油酯」，提高脂肪累積。
 

9. 減少醬料添加：

醬料是減脂期間非常容易讓熱量超標的隱形殺手！可以利用蔥、薑、蒜等天然辛香料來增加食材的香氣。
 

10. 使用好油有利於減脂：

動物油（牛油、豬油和棕櫚油等）含有較多飽和脂肪，容易影響膽固醇，建議盡量避免使用。相較於飽和脂肪酸，研究發現，單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油，苦茶油不只抗發炎，還能減少脂肪囤積。
 

11. 控制酒精攝取：

喝酒後，身體會傾向先代謝酒精，暫停對脂肪的分解，所以脂肪分解的速度會變慢，肌肉合成效率也會降低，導致搭配的下酒菜更容易形成體脂囤積。
 

當攝入的卡路里少於身體所需，身體就會燃燒儲存在體內的卡路里，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。但是不當減肥，或是仙女餐一段時間後，會造成肌肉量大幅減少，基礎代謝率會越變越低，之後只要「吃一點點就容易胖」，也就是溜溜球效應。
 

因此減重需要依據每個人的運動量、年齡、性別等不同，計算出每日總熱量需求(TDEE)及基礎代謝率(BMR)，來創造熱量赤字。並以原型食物攝取為準則，搭配增加膳食纖維，以延緩餐後血糖上升，同時調節血液中與飽足感相關激素：GLP-1、PYY，進而增加飽足感。而增加蛋白質攝取，不只可以增加飽足感，其食物產熱效應好，讓你比較不容易變胖，還能在減脂期間減少肌肉流失。
 

參考資料：

1. 2015 May;35(5):393-400. doi: 10.1016/j.nutres.2015.03.004. Epub 2015 Mar 18.
2. Published online 2009 Nov 18. doi: 10.1053/j.gastro.2009.11.045
3. Br J Nutr .2003 Sep;90(3):717-27. doi: 10.1079/bjn2003948.
    

培養運動習慣

飲食控制搭配規律運動才是最有效的減重方法！飲食控制雖可減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時亦將肌肉也消耗掉，造成代謝下降，而產生停滯期。不管是從事什麼類型的運動，只要規律的運動，不僅能夠增加日常基礎代謝率，也能夠更有效的降低體脂肪及內臟脂肪。
 

攝取保健食品

「享瘦」似乎是個不會退燒的話題，但要管理體重，減脂是關鍵！想要擁有健康的體重管理，飲食、運動與產品輔助的搭配就顯得相當重要。然而市面上減重商品琳瑯滿目，令人眼花撩亂，但其實減脂最簡單且CP值最高的就是「水溶性膳食纖維」！
 

美國最新研究發現，每餐前多攝取10公克的纖維，內臟脂肪就能減少高達7.4%，皮下脂肪也能減少3.6%！長遠來說，可幫助減重、降低血壓、改善胰島素反應，降低死亡風險10%。
 

水溶性膳食纖維的CP值高，透過以下4點來維持良好體態：
 

1. 降低食物升糖指數：

膳食纖維與食物混合後，能減緩食物的澱粉分解而降低GI值，減緩血糖和胰島素上升的速度。
 

2. 降低油脂吸收：

2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量，代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收。
 

3. 產生短鏈脂肪酸：

腸道中的有益菌能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)」。短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝，並作用在gpr43接受體，提高瘦素分泌。
 

4. 增肌飽足感：

纖維可以降低身體產生的飢餓素（ghrelin），增加飽足感相關激素，如：膽囊收縮素(CCK) ，腸泌素GLP-1和胜肽YY。
 

參考資料：

1. Obesity (Silver Spring) 2012 Feb;20(2):421-7. doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.
2. Scand J Gastroenterol Suppl.1987:129:132-41.doi: 10.3109/00365528709095867.
3. Journal of Health Science, 55(5) 838–844 (2009)
4. Nutr Res . 2015 May;35(5):393-400. doi: 10.1016/j.nutres.2015.03.004. Epub 2015 Mar 18.
    

調適壓力

當壓力大時，身體便會誘發腎上腺皮質素-可體醇(cortisol)分泌，以快速調度儲存的蛋白質、脂肪、肝糖，讓身體處於備戰狀態。皮質醇就是所謂的類固醇，具有抑制免疫發炎作用，增加食慾並增加葡萄糖與脂肪的合成以回補壓力消耗的能量；而合成的脂肪傾向於堆積在腹部及內臟脂肪。近年也發現壓力會誘發大腦分泌神經胜肽酶Y（Neuropeptide Y），讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，脂肪也容易儲存在腹部。壓力導致荷爾蒙的變化、內臟脂肪的增加，也容易引起胰島素的阻抗，進而讓血糖及血脂升高。
 

壓力和焦慮是生活中的一部份，在覺得壓力大的當下，建議可以先找尋壓力的來源，並將思緒從中抽離出來，盡量不要專注在給予自己壓力的事情上，因為這只會讓壓力更大而已。當感覺有壓抑時，可以藉由深呼吸、聽音樂、寫日記、運動、和親友聊天、正念練習等方式，幫助自己紓壓。
 

參考資料：

1. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003 Sep;45(3):189-95.
    

避免晚餐過量或吃宵夜

減肥關鍵在於「熱量赤字」，也就是一天的總熱量攝取要小於消耗掉的熱量，因此減肥期間能不能吃宵夜，主要是看一整天的熱量總攝取量是否還有空間，以及攝取的宵夜種類。但當晚餐或宵夜攝取較多的精緻澱粉，那麼便會使血糖上升，而促使胰島素分泌，在降低血糖的同時，促進血脂增加與體脂的生成。而澎湃的晚餐或宵夜，又會影響睡眠，造成減脂成效不如預期。所以晚餐盡量以全榖雜糧為主食，同時增加膳食纖維攝取，以延緩餐後血糖上升，同時調節血液中與飽足感相關激素：GLP-1、PYY，進而增加飽足感。而晚餐搭配蛋白質攝取，不只可以增加飽足感，其食物產熱效應好，讓你比較不容易變胖，還能在減脂期間減少肌肉流失。
 

參考資料：

1. 2015 May;35(5):393-400. doi: 10.1016/j.nutres.2015.03.004. Epub 2015 Mar 18.
2. Published online 2009 Nov 18. doi:10.1053/j.gastro.2009.11.045
    

保持良好睡眠習慣

根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足時，會影響內分泌賀爾蒙，包括：腎上腺皮質素(cortisol)、瘦體素(leptin)、飢餓素(ghrelin)、腸泌素(GLP-1)、多肽PYY激素以及胰島素等的平衡。當睡眠不足時，體內的腎上腺皮質醇、飢餓素與內源性大麻素(endocannabinoid)濃度會濃度會增加，而瘦體素(抑制食慾)、腸泌素(增加飽足感)與PYY(增加飽足感)激素濃度會降低，以致身體會誤以為需要攝取更多熱量，而增加攝食。而腎上腺皮質醇過度分泌，容易造成脂肪往內臟堆積，並產生胰島素阻抗，讓胰島素的訊號更差，身體器官就必須加班分泌更多胰島素，這樣就容易出現低血糖的不適、讓進食更加頻繁。
 

2022 年一篇刊載於《JAMA Internal Medicine》的隨機對照試驗指出，透過衛教措施將睡眠增加 1.2 小時的受試者，每天會比對照組少吃 270 大卡的熱量，且 2 週能多減 0.87 公斤左右。因此想要減重成功，不只飲食與運動，還需要有充足的睡眠。
 

參考資料：

1. 學術專論‧肥胖面面觀‧淺談賀爾蒙的影響http://www.tma.org.tw/ftproot/2023/20230819_11_05_54.pdf
2. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
    

飲水充足

「水」是維持人體新陳代謝必需的營養素，約占體重50~75%，連細胞內脂肪代謝時也需要水。研究表示，喝水可刺激交感神經與誘導體內產熱效應，增加脂肪代謝及幫助脂肪轉為能量消耗形式。飲用 500毫升（ 約 2 杯 ）的白開水也被證明可以提高靜息代謝率 (RMR) 約 100 千焦耳（約23.9大卡）。水能幫助佔據胃部的空間，產生飽足感來抑制食慾，而英國伯明翰大學（University of Birmingham）的研究也發現，在飯前半小時喝500毫升的水，可減輕體重。所以在減重飲食計畫中，若餐前30分鐘喝水有助增加飽足感與降低飢餓感，從而減少進食量，有助體重控制。
 

參考資料：

1. Nutrients. 2022 May; 14(10): 2070. Current Hydration Habits: The Disregarded Factor for the Development of Renal and Cardiometabolic Diseases.
2. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015–09
    

尋求專業諮詢

減重時應定期追蹤身體組成數值變化，並諮詢營養師及健身教練，協助檢視日常飲食，幫助安排個人化的飲食計劃。用對的方法，並持續紀錄身體數值變化，適時調整，才能打造增肌減脂的成效。
 

關於三酸甘油酯的常見迷思與解答

在發達的網路世界裡，民眾被各種減肥資訊所淹沒，但並非所有信息都是正確的，許多人都陷入了常見的減肥誤解：
 

減重不能吃澱粉

碳水化合物、蛋白質和脂肪是身體所需的三大常量營養素。然而，許多人認為澱粉是減肥的大敵。事實上，攝入過多的熱量，無論其來源如何，都會導致體重增加。因此正確選擇澱粉才是關鍵。全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類還可以幫助脂肪燃燒。
 

不吃東西可以瘦得很快？

許多人認為節食是一種有效的減肥策略，但吃太少，會造成各種營養素缺乏，體重可能會在初期下降過快，導致肌肉流失，最後反而會降低基礎代謝率並導致身體更趨向儲存脂肪，此外，節食常常讓人容易因為受不了而暴飲暴食，這將會破壞減肥的努力，長期下來不僅不利於健康，也是復胖的元兇！
 

我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？

水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪，反而喝水還能增加飽足感、促進新陳代謝以及協助脂肪的燃燒。
 

瘋狂運動就一定能瘦？

要減肥就要創造熱量赤字，所以運動減重一定會有效果？其實不一定。很多人在進行劇烈運動後可能會吃進更多的熱量，這抵消了運動過程中產生的任何熱量赤字。所以想減肥一定要運動搭配飲食才有效，兩者缺一不可。
 

開始規劃降三酸甘油酯運動！

三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。長久下來，脂肪細胞變得又大又多、儲存過多的三酸甘油酯，也就形成了肥胖。但脂肪除了影響外觀，脂肪細胞內還會持續製造以及分泌出促進發炎的脂肪激素，造成身體傷害。
 

了解體脂肪過高的原因、以及體脂肪所可能對健康帶來的好處與威脅以後，下一步就是開始進行減脂、降三酸甘油酯的計畫了！透過飲食計畫與安排，充足的水分與膳食纖維，良好的作息與運動，還有適當的舒壓，這麼周全的佈署之下，才是最有效且最健康的減重方式唷！