蘇晉暉診所 蘇天怡醫師

你是否也會擔心自己血糖過高呢？隨著醫療資訊發達，民眾的健康意識抬頭，大家對於自身健康狀況越來越關心；2023年統計資料顯示，和健康有關的熱搜關鍵字，其中之一就是糖尿病。糖尿病與控制血糖息息相關，衛生福利部國民健康署的調查，18歲以上的民眾糖尿病盛行率約為9.8%，有逐年增加的趨勢，可以說控制血糖已然成為「全民運動」！今天就來跟大家分享，控制血糖的重要性，與如何控制血糖。

血糖控制的基礎知識

為什麼控制血糖很重要？

現代飲食精緻化，加上醣份過量攝取，身體長時間處於高血糖狀態，除了引發糖尿病，也會提高心血管疾病的發生率 (Cardiovasc Diabetol. 2024 Apr 18;23(1):130. doi: )。研究顯示，忽高忽低的血糖甚至會造成情緒的波動，增加焦慮和憂鬱的發生機會( Psychol Res Behav Manag. 2023 Dec 18:16:5053-5068. Doi )。

血糖指標解讀

正常情況下的血糖值應該介在 70～120mg/dl 之間，最高不會超過200mg/dl，所以當空腹血糖超過126mg/dl，或是隨機血糖超過200mg/dl合併三多一少症狀 (吃多、喝多、尿多、體重減輕)，即可診斷為糖尿病。

控制血糖的7個日常飲食原則

1. 確保均衡攝取營養

營養不良會影響身體機能，造成虛弱和血糖不穩定。飲食多樣化以及增加豐富營養素食物 (如水果、蔬菜和全穀物) 的攝取，降低加工食品 (如加工肉類、鹹味零食和甜味飲料) 的攝取，能有效預防各項器官併發症與提升生活品質 (Nutrients. 2020 Nov 1;12(11):3367. Doi)。

2. 限制高糖食物的攝入

炎炎夏日，人手一杯手搖飲，似乎成了全民運動；午茶時刻，品嘗精緻糕點也成了現代人忙裡偷閒的小時光。但是這些高糖食物的攝入，日積月累下，體內長時間處於高血糖狀態，不但增加體重負擔，也容易導致疲勞，注意力無法集中等現象。

3. 選擇低GI的食物

「升糖指數 (Glycemic Index，GI)」指吃進食物後造成血糖上升的幅度與速度。GI值越低，代表食物被代謝的速度越慢，因此飲食上多攝取低GI食物，能平緩血糖的波動。掌握低GI食物的四大原則——高纖維量、低精緻化、高含酸量與短時間烹調，即可穩定血糖。例如:薏仁、燕麥、小黃瓜、牛番茄等。

4. 增加膳食纖維的攝取

高膳食纖維攝取量（女性 >25 克/天，男性 >38 克/天）可以改善血糖、控制血脂和體重，並降低發炎指標，甚至能降低罹患第二型糖尿病的風險。其中，全穀物、水果、蔬菜和豆類都是極佳的膳食纖維來源 (J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. Doi)。本站的文章中也列舉了高纖食品，讓你可以更容易掌握適合攝取的食材。

5. 適度攝取健康脂肪

世界衛生組織認為，含豐富單元不飽和脂肪酸的油 (例如芥花籽油、橄欖油，以及來自堅果及牛油果的油) 或含豐富多元不飽和脂肪酸的油 (例如葵花籽油、大豆油、紅花油，以及來自油脂較多的魚類) 較為有益健康。研究報告指出，若將飲食當中的飽和脂肪酸，以同熱量的不飽和脂肪酸取代，有助於血糖的控制與提升胰島素敏感性，能降低糖尿病及心血管疾病的發生率 (plos Med. 2018 Oct 10;15(10):e1002670. Doi)。

6. 注意飲食的份量和頻率

飲食包含六大類營養素：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果 類、 油脂與堅果種子類，其中含醣的全榖雜糧、水果和乳品類會直接上升血糖，因此控糖者要特別注意每日攝取份量。

全榖雜糧類宜選擇低GI的未精緻澱粉，水果及乳品均一天以1-2份為限。

7. 避免空腹飲酒

酒精會抑制糖質新生作用、肝醣的分解、減低胰島素抗性，引起血糖下降，所以空腹喝酒容易發生低血糖；過度飲酒，也會增加血中三酸甘油脂，提高胰臟炎發生率。因此，無論是否有糖尿病，都應避免空腹飲酒，並適量飲酒，以免危害健康。

除了上述的七大原則外，也可以參考〈糖尿病患者 3 餐應該這樣吃〉，掌握降糖的飲食選項。

降糖策略與生活方式調整

日常運動的重要性

運動訓練有許多好處，例如降低胰島素阻抗並提升肌肉力量、改善血管內皮功能，可有效血糖控制和血脂狀況。

運動訓練長期以來被認為是治療糖尿病的重要非藥物工具 (Diabetes Metab. 2006 Dec;32(6):583-90. Doi)。但應該要做哪一種運動比較有效呢？答案是兩種都不可以偏廢！

有氧運動，包括步行、騎自行車、游泳和慢跑，可增強胰島素敏感性；而阻力訓練，如啞鈴/彈力帶訓練、舉重、深蹲等，可透過增加肌肉質量來減緩血糖上升。最近的證據顯示，有氧運動和阻力訓練的組合比單獨的任何一種訓練方式更有益。

壓力與睡眠

當面對壓力而感到焦慮時，身體會釋出壓力荷爾蒙來應付挑戰，血糖會因而升高 (Metabolism. 2018 Jul:84:56-66. Doi)；大量流行病學證據表明，睡眠不足會增加飢餓感、食慾和食物攝取量，更會提高肥胖、胰島素阻抗和第二型糖尿病的風險 (Psychoneuroendocrinology. 2016 Jul:69:123-32. doi:)。找出引起壓力的原因，採取行動，解決問題，並建立健康良好的生活習慣，是控糖者必須學習的關鍵。

保健食品對控制血糖的作用

市面上有許多健康食品宣稱有改善血糖功效，常見的有難消化麥芽糊精 (Indigestible dextrin) 和鉻 (Chromium)等。

難消化麥芽糊精為一種水溶性膳食纖維成分，能降低食物的升糖指數，因此具有減緩血糖上升速度以及調節血脂的作用。但要提醒讀者的是，這些健康食品只能當作輔助，而不能替代藥物使用。

鉻是葡萄糖和脂質代謝的必需營養素，能提高胰島素敏感性，若是缺乏這項微量元素，可能影響血糖穩定和脂質代謝，但只要保持均衡飲食，一般人較少發生鉻元素不足的情形。

關於控制血糖的常見迷思與解答

1. 只要不吃甜的就不會得糖尿病

第二型糖尿病形成原因很多，生活型態、環境因子、遺傳因素等都會影響，因此，吃甜食並非直接引起糖尿病的原因，但吃甜食易導致肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的危險因子之一。

2. 打了胰島素代表糖尿病很嚴重了

糖尿病患者因為胰臟β細胞受損，導致胰島素分泌不足，血糖沒有辦法維持在正常範圍內；隨著病程拉長，胰臟功能會逐漸衰弱而無法製造更多胰島素。糖尿病的治療指引建議及早開始使用胰島素治療糖尿病，因為許多研究證實，使用胰島素有助於糖尿病的控制，因此，注射胰島素不代表病重，而是一項控制血糖的利器！(Nat Med. 2021 Jul;27(7):1154-1164. Doi)

結語: 良好的生活與飲食習慣是管理血糖的關鍵

建立良好的生活飲食習慣是管理血糖的關鍵步驟，飲食上注意均衡營養、控制食物份量、選擇低GI食品與控制飲酒；生活上保持愉快心情與充足睡眠，並適當運動，也可以補充適合自己的健康食品。若已經是患者，必要時請至醫院檢查，以醫師提供專業建議為主。