你是久坐少動的上班族嗎？
是否不愛喝水但又不忌口的吃油吃辣呢？
會不會有便秘、排便不順的困擾呢？
以上問題都顯示出你的身體「缺少膳食纖維」！

反觀現代人常態性的高脂、高糖、低纖維飲食習慣，正是導致膳食纖維攝取量不足的主因！
為了避免以上情況，應該從增加攝取高纖食物的比例開始改變。

本篇內容幫大家整理出了３種高纖食物排行，
提供參考的同時讓各位可以更好地掌握膳食纖維的攝取量。
 

到底什麼是「膳食纖維」？

首先來聊聊「膳食纖維」，這個常在廣告中、健康新聞、營養資訊中出現的詞，到底是什麼？

膳食纖維是一種不被消化的碳水化合物，存在於植物性食物中，如蔬菜、水果、全穀類、豆類等。它能夠吸收水分、膨脹和軟化粪便，促進腸道蠕動，預防便秘、幫助維持消化道機能的發生。此外，膳食纖維也能夠減緩食物消化速度，有助於幫助維持血糖和膽固醇水平，在增加飽腹感的幫助下，無痛跟負擔說 bye-bye。

根據衛福部國民健康署建議，成人每天的膳食纖維攝取量為 25～35公克。我們之前在〈膳食纖維吃不夠會生病？〉曾提過，這些量大約是2大顆高麗菜，或是10根胡蘿蔔左右。然而，台灣約9成以上民眾的膳食纖維攝入量不足，因此需要透過食用高纖蔬菜和水果，增加攝取高纖食物的比例，以滿足每日的膳食纖維需求。
 

3 大類高纖飲食排行榜

蔬菜類：高纖以外，富含多種營養價值

膳食纖維在人體所需的營養需求中扮演重要的角色，而蔬菜是最好的膳食纖維來源之一。食用這些膳食纖維含量高的蔬菜，不僅可以補充人體所需營養，還能促進腸道蠕動，幫助促進新陳代謝、維持消化道機能。

除了膳食纖維外，這些蔬菜也都具有相當好的營養價值，例如牛蒡富含的菊苣纖維成分，改變細菌叢生態、維護腸道健康。杏鮑菇的豐富鉀含量，能幫助平衡身體的鈉質，而花椰菜的抗氧化物質，促進新陳代謝。



水果類：攝取同時需要注意糖分
水果也是膳食纖維的良好來源。對於不喜歡吃蔬菜的的人來說，從味道、口感較多樣的水果下手，讓「膳食纖維養成之道」不再枯燥無趣。這些高纖水果不僅有豐富的膳食纖維，同時還有幫助維持消化道機能、刺激排便，以及幫助維持血糖和膽固醇水平等。例如：百香果豐富的維生素，可以幫助鐵質的吸收，而蔓越莓富含抗氧化的多酚類物質，對女性保養尤其有益。

不過，從水果中攝取膳食纖維時需要特別注意，甜甜的水果相對來說糖分、熱量較高，如果靠水果攝取到足量的膳食纖維，可能會吸收過多熱量。



穀物類：奇亞籽含量高，黃豆有助於補鈣、鐵

除了以上提到的蔬菜、水果外，其實不少穀物也含有豐富的膳食纖維，適量地攝取穀物對排便不順、便秘困擾的人也有著明顯的功效。

這些穀物除了是膳食纖維的優質來源外，當然也具備其他營養價值。其中奇亞籽、小麥胚芽能夠幫助維持餐後血糖水平；而適量的黃豆有助於補鈣、補鐵，黑芝麻則能幫助補充鐵質，這些益處比想像的多更多。

(上述排行參考資料：美國農業部標準參考國家資料庫)

 

如何有效攝取膳食纖維？

想要確保從食物中攝取足夠的膳食纖維，烹調方式、食用方式都是非常重要的。以下是幾點注意事項：
 

1. 多樣化攝取

膳食纖維存在於不同的蔬菜和水果中，
建議攝取多樣化的蔬果、穀物，
在確保攝取足夠的膳食纖維的同時，
也可以豐富每餐的菜色。
 

2. 保留表皮

一些蔬菜和水果的膳食纖維、維生素等
營養成分都集中在表皮層，
例如桃子、紅蘿蔔等，
建議仔細清洗後保留表皮，帶皮狀態食用。
 

3. 烹調方式

大家都知道在高溫烹調方式下，
會影響蔬菜和水果中的營養含量，
建議以蒸煮或生食的方式來食用蔬菜和水果，
以保持膳食纖維的完整性。
 

4. 調味方式

蒸煮或生食難免讓人覺得平淡無味，
但要是過度調味可能破壞當中的營養平衡。
建議使用少量的美乃滋、沙拉油、醋、起司粉、芥末醬等等即可。

總結：除了飲食，還有更多補充膳食纖維的方法