文章作者：施姍伶營養師

　　「營養不均」已是造成健康的最大殺手！現代人為了減肥，藉由挨餓或不適當的飲食方式來達到減重的目的，長期下來造成營養失衡及免疫力下降。再加上三餐外食、飲食不定時成常態，經常點碗炒麵或炒飯草草解決一餐，除了忽略均衡飲食的重要以外，也讓健康出現了破洞。

適當熱量攝取及均衡營養，能預防疾病發生

　　人體就像是一台機器，需要零件與能量才能讓這部機器發動運作，而人體所需要的燃料就是我們所吃進去的食物，營養素即是機器運轉所需要的零件。所有食物都含有熱量，且各別含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等營養素，用以維持生命、生長及維護生理機能正常運作，而這些熱量、營養素需依體重、活動量評估後適當攝取，攝取過多或過少皆會影響身體代謝。

日常該如何達到均衡飲食?

　　均衡飲食可依據國民健康署所指出的「六大類」食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素。

　　民國107年，衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」均衡飲食圖像，將餐盤切割成六大區塊，分別代表著六大類食物，同時將餐盤的使用原則簡化成六個好記的口訣：每日早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子1茶匙，更加容易實踐日常均衡飲食原則。

1. 每天早晚1杯奶：每天早晚各喝1杯240毫升的乳品，提供豐富的鈣質，維持骨骼健康，且含有優質蛋白質、脂肪及多種維生素。而一杯乳品也可以使用一杯無糖優酪乳、無糖優格或兩片起司片來達到簡易攝取量，同時也能替代含糖飲料及點心。
2. 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約八分滿的碗，1天應至少攝取2份水果，並多樣化地選擇在地、當季的水果，獲取多樣的植化素、維生素及膳食纖維，維持身體健康。(若血糖或三酸甘油酯高，建議每日攝取兩份水果即可)
3. 菜比水果多一點：每餐攝取「比拳頭大一點」份量的蔬菜。若早餐不容易吃到充足的蔬菜，則午晚餐就多補充一點。不同顏色的蔬菜也能提供豐富的植化素、維生素及膳食纖維。建議選擇當季蔬菜，且每餐深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色蔬菜），健康好處多更多。
4. 飯跟蔬菜一樣多：全穀及未精緻雜糧含有豐富維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素，而全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，且以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少有1/3為未精製全穀雜糧，如糙米、紫米、胚芽、全麥製品、燕麥、紅藜、南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、菱角、栗子等。
5. 豆魚蛋肉一掌心：主要的蛋白質食物來源。由於植物性蛋白質來源含有較少的飽和脂肪，且不含膽固醇，並含有膳食纖維，因此蛋白質食物選擇的優先順序為：豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉(如雞、鴨、鵝)>畜肉(如豬、羊、牛)，並減少紅肉及避免油炸和過度加工或烤製的肉品。
6. 堅果種子1茶匙：可提供不飽和脂肪酸及維生素E。每日應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於1日內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙，一茶匙=大拇指第一指節量）。

一日飲食菜單懶人包

　　均衡飲食強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。依據「我的餐盤」原則，選擇當季食材，在這邊提供一日飲食之菜單，教大家如何搭配每餐營養。

1. 早餐: 洋蔥鮪魚全麥蛋餅、鮮奶一杯。
2. 午餐: 糙米飯一碗、照燒雞腿肉、紅蘿蔔炒高麗菜、紫菜湯一碗、泰國芭樂1/2個
3. 晚餐: 糙米飯一碗、彩椒炒肉絲、滷白豆腐、燙地瓜葉、大黃瓜排骨湯、五爪蘋果1個。
4. 晚點:優酪乳一杯

　　“You are what you eat！” 吃得多、吃得飽不等於吃得好；纖細身材也不一定健康。想要健康的身體，飲食一定要均衡，參考「我的餐盤」，養出健康好體格！