癌症為十大死亡原因之首，所有人都應慎防。除了保持健康習慣(如:戒抽煙及少飲酒等)，及定期進行癌症篩檢以利及早發現與治療，飲食也相當重要。今天營養師將與大家分享 10 種超級抗癌食物，幫助你在日常飲食中加入，補充營養，維持身體健康。

抗癌飲食的基本原則

什麼是抗癌飲食？

靠飲食就能降低罹癌率、以及減緩癌症發生的不良反應及發展。所謂的抗癌飲食，就是藉由攝取正確的營養素，來減少罹癌的風險。一則研究提到，單單每天食用蔬果即有不錯好處，大量蔬果 (>400克/天) 攝取，可以降低 ≥20% 患癌風險。

為何抗癌飲食有效？

癌症的起因是由於細胞受到自由基侵襲，在應該死亡的時候卻沒有死亡，身體持續發炎反應。以飲食作為抗癌的手段，藉由攝取特定食物，降低發炎、維持細胞新陳代謝、減少細胞不正常快速生長，進而達到抗癌及減少疾病發生的效果。

10 種超級抗癌食物

綠茶

綠茶屬於未經發酵而得的茶，兒茶素 (EGCG) 含量為所有茶類飲品中最高，抗氧化能力最佳。此外，綠茶可能有助於降低多種癌症發生，包括食道癌、肺癌、前列腺癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、腸道癌和膀胱癌。建議每天飲用 1~2 杯 (500ml/杯) 綠茶保健，增強體內清除自由基能力。

核桃

核桃富含維生素 E 和硒，有助維持細胞正常分裂，另外酚類化合物及膳食纖維對於抗癌具保護作用。每日攝取 1 盎司堅果 (約30g)，可能有助降低大腸直腸癌和子宮內膜癌發生風險。

大蒜

大蒜不僅是增添風味的辛香料，它的抗氧化及抑制癌細胞生長的特性，可能有益於消化道癌、乳腺癌和攝護腺防治。

番茄

番茄含番茄紅素，具對抗癌細胞轉移及增加細胞凋亡。茄紅素接觸到油脂或加熱烹煮，能增加其釋放並增加身體吸收利用率，因此番茄炒蛋、油封番茄炒義大利麵、鮮榨番茄汁加橄欖油等料理都是不錯的攝取茄紅素營養的方式。

橄欖油

橄欖油對預防多種癌症皆有正向幫助。橄欖油的單元不飽和脂肪酸 、角鯊烯和酚類化合物成分具強大抗氧化能力，能修復 DNA 損傷及抑制致癌相關的訊息傳導途徑進行。

鮭魚

大腸癌是國人常見的癌症，鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，飲食攝取 Omega-3 脂肪酸有較低罹患腸癌風險，而腸癌者攝取 Omega-3 脂肪酸可能降低患病後的死亡率和增加無疾病惡化的存活期。飲食保健上，每週可攝取 2~3 次鮭魚，每次吃 1 手掌大的份量。若素食者可改吃亞麻仁油或亞麻仁粉替代，獲取 Omega-3 脂肪酸。

十字花科蔬菜

青江菜、高麗菜、綠花椰菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜的芥子油苷成分，透過芥子酶分解產生芥蘭素，可能降低癌細胞分裂，間接減少罹癌及癌症死亡。每天至少吃一次，每次吃 0.5~1 碗份量 (共約 200g)。

柑橘類水果

橘子、柚子、柳橙、檸檬和葡萄柚等柑橘類水果，具豐富維生素 C 、β-隱黃質及柚皮苷、橙皮苷和川陳皮素、檸檬苦素等 ，有益預防多種慢性病及抵抗癌症惡病質。攝取柑橘適量即可，每天 1~2 顆並且果肉與外側白絡一起食用，以完整獲取營養。

黃豆

2022年來自《Frontiers in Nutrition》綜論，收集 81 篇前瞻性研究的統計顯示，飲食攝取大豆異黃酮的攝取量與癌症發生風險呈負相關，每天多吃 25g 黃豆時，癌症發生風險會降低 4%。

莓果類

結腸癌的發生與腸道慢性發炎有密切關係。莓果等漿果食物富含酚酸及多種黃酮類植化素，抗發炎作用，有助於抗腸癌。

抗癌飲食外的 3 大日常防癌生活指南

健康飲食習慣

除了前面舉例的 10 種抗癌食物外，採行地中海飲食概念，多吃富含膳食纖維的蔬果、橄欖油、堅果和海鮮或魚類等富含蛋白質的食物，即可降低整體癌症死亡率及多種癌症 (尤其是結直腸癌、胃腸道癌、乳腺癌)。此外，地中海飲食著重少吃紅肉、精緻糖食物、燒烤炸物和過度加工的食品，減少身體持續發炎，更有利癌症病情控制。

定期運動

久坐是罹患慢性疾病及癌症的危險因子。養成運動習慣，透過身體活動可以改善肥胖、減少慢性發炎、平衡身體荷爾蒙 (如：幫助胰島素敏感、調節雌激素性荷爾蒙) 等，來抵抗癌症。

建議每週進行運動時間總長 150 分鐘的中等強度有氧運動，或者選擇運動時間總長 75 分鐘的中高強度間歇運動，另外可搭配 2 天的肌力訓練、混合穿插瑜珈等運動，幫助維持健康。

管理壓力和充足睡眠

成年人建議每天在固定時間就寢，並且睡足7小時以上。長時間的慢性壓力及睡眠不足，容易提高癌症發生率。

不僅如此，長期處於壓力的人較容易出現不健康的行為，如：吸煙、暴飲暴食、生活封閉或過量飲酒，這些行為與某些癌症的風險增加有關。倘若你感到壓力大，建議尋求情感和社會支持，可以幫助自己排解、適應壓力。試著找朋友抒發心情或者走出郊外與人互動、找尋自己感興趣的休閒娛樂也是不錯方式，必要時也可尋求專業心理諮商協助。

結語：抗癌必須兼顧飲食及生活型態調整

飲食營養及生活型態調整，是預防癌症及癌症患者輔助治療的要角，除了減少癌症不良症狀及發病風險外，還能提高生活品質。除此之外，隨時關注身體狀況，一旦發現任何癌症前兆，務必要趕緊就醫。

癌症通常是複雜且進展快速，倘若已罹癌症，絕不能只靠食療或仰賴吃某一種食物就期望能逆轉癌症，真正癌症照護仍需醫食同步，才能得到延續更好的生命品質。