文章作者：育和診所 家醫科 賴和賢醫師

雖然吃得好，但您有吃對嗎?

　　繁忙的生活步調、高壓的工作環境，『吃』除了是生活中的小確幸外，也應該是我們更關心的事，因為有許多相關疾病，其實跟飲食不均衡有關。像是每天都在廁所卡關的大腸激躁症、便秘、痔瘡等問題，或是體重超重、糖尿病、高血脂症等三高紅字，連十大死因之首的癌症，其實也都與飲食攝取息息相關，尤其是膳食纖維攝取是否充足。飲食不均衡就是現代生活危機、慢性病的兇手之一!

　　以便秘型的大腸激躁症為例，由於大腸中的神經和肌肉對某些食物的刺激較容易有反應，而當缺乏這些食物時則容易導致痙攣、腹脹、脹氣、和便秘。要改善這樣的狀況就得靠充足的膳食纖維，例如全穀類或青菜等食物中的纖維，可以使大便變得柔軟、形狀漂亮、容易排出來及增量，代謝正常，身體才會健康。

膳食纖維原來不只蔬菜裡才有!

　　當提到膳食纖維時，相信大家腦海裡第一想到的是一大盤青菜，雖然膳食纖維的成分來源，主要是來自於可食用的植物，因為它們能抵抗人類的消化酵素，留下的如：纖維素、半纖維素、木質素、寡糖、果膠、樹膠、粘液和其他相關的次要物質(例如：木栓質、角質、蠟)等，就是人體所需的膳食纖維，可以幫助身體進行代謝。

　　可是，膳食纖維其實並不僅侷限於一般大眾所認知的蔬菜，還包括了粗纖維、非澱粉多醣、可溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維和抗性澱粉等幾大類，並存在於蔬菜以外的眾多食材裡，例如在洋菜、木耳、海帶、紫菜裡就含有不少的可溶性膳食纖維，而五穀根莖類、豆類、以及堅果類食物中也含有許多各樣的膳食纖維，若能均衡飲食，也就能補充到膳食纖維。

你該知道的重要角色『抗性澱粉』，膳食纖維的一種

　　上述多種膳食纖維來源中，特別值得一提的是『抗性澱粉』。大家可能看字面上意思會誤解它，但其實多年的研究證實：抗性澱粉在人體腸道消化代謝過程中，扮演著極為重要的特殊角色。有人說，日本人普遍比較瘦，是因為他們多吃冷便當。雖然肥胖的因素眾多，但這種說法有一點講對了，冷飯中的確含有較多的抗性澱粉。日常生活中，大家可能聽過的難消化性麥芽糊精，其實也是一種抗性澱粉。

　　在攝取抗性澱粉後，雖然抗性澱粉不能在小腸中被消化，但卻能在發酵的過程中，產生重要的代謝物，例如：短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸中的丁酸，就是大腸內益生菌-腸道菌生長重要能量來源，體內好菌多多，才有良性的代謝循環。而抗性澱粉，可以讓益生菌生長得更好。

正確的補充膳食纖維才是王道! 但90%以上攝取不足

　　從上面的說明，不難理解，足量膳食纖維的攝取，可促進腸道正常生理機能，對腸道菌叢的維護極為重要且不可或缺。但是，根據衛生福利部國民健康署所發表的102-105 年國民營養健康狀況變遷調查指出，『13 歲以上族群，無論男女每日膳食纖維攝取量都低於衛生福利部建議-每日25－35g的標準』。每日25-35g的膳食纖維，大約等於2大顆高麗菜或10根胡蘿蔔所含的膳食纖維，可見在日常生活飲食當中，攝取到足量的膳食纖維的確不是一件容易的事。

　　平日我們需攝取充足份量的蔬菜水果來補充膳食纖維外，也可以從全穀雜糧中攝取，每日飲食中可調整為1/3為未精製全穀雜糧，比如：地瓜、燕麥、糙米…等原形食物，也能有助於攝取足夠的膳食纖維。倘若因為外食不便能選擇的食物種類有限，也可透過直接補充保健食品來達成，像是能促進腸道生理機能、維護腸道益菌的膳食纖維粉，也是不錯的選擇。

　　均衡的飲食營養，是健康的根本，有好的身體才能有更好的未來，為此我們值得多付出一點關注。培養健康很簡單，就從日『嚐』生活做起吧。