文章作者：新陳代謝科門診衛教 湯祐瑄 營養師

　　"我想大...但我大不出來..."，"就算大出來，卻好像還沒清乾淨"，便秘可能有糞便乾硬、排出困難或排不乾淨、腹痛不適、肛門疼痛或出血症狀。

　　相信便秘總讓人非常沮喪又焦慮，就像堆在家門口多天的垃圾，卻都等不到垃圾車來把它運走一樣!

又髒又臭的身體廢物，排不出去的健康危害

1. 引起痔瘡或肛裂：乾硬的糞便易造成肛門裂傷或痔瘡破裂出血。
2. 毒素累積造成肝腎負擔：糞便中的毒素需靠肝臟與腎臟來代謝並排除，而毒素累積過多時，易導致肝腎功能障礙。
3. 皮膚危害:累積的毒素可能引起皮膚問題，如長青春痘、老化、粗糙等問題。
4. 潰瘍與炎症：導致腸道黏膜損傷潰瘍或憩室症及發炎。
5. 大腸癌變：若長期便秘，毒素堆積及反覆發炎時，易導致腸黏膜細胞癌變。
6. 其它影響：可能會有慢性疲勞症候群、失眠、自律神經失調、情緒煩躁不安、口臭、腹痛、精神及食慾不良、頭痛等問題。

便秘就在你身邊，哪個原因讓你擺脫不了：

1. 飲食不均衡：愛吃油炸、零食、加工食品，飲食型態過於精緻，缺乏膳食纖維、飲水量不足。
2. 生活習慣不良：沒有固定時間排便習慣、排便習慣不良(如:看手機)或運動量不足導致腸胃蠕動不良都容易引起便秘。
3. 老化：老年人腸道的平滑肌及擴約肌功能衰退，使腸胃蠕動緩慢無力而造成便秘。
4. 荷爾蒙影響：情緒緊張、憂鬱症、自律神經失調、壓力等心理因素會影響荷爾蒙分泌導致腸胃道神經傳導異常，引起排便不順。
5. 藥物或疾病影響：服用藥物引起副作用；其他疾病：如巨腸症、腸躁症、腸阻塞、大腸癌、腸瘜肉、痔瘡...等，也常導致排便異常。

想要遠離便秘，就從現在開始做起

1. 飲食均衡且攝取足量膳食纖維(一般成年人每日建議攝取量是25~35公克，相當於每天要吃3-5大盤青菜加上2-3顆拳頭大小的水果)，搭配好的油脂(植物性油脂，如:酪梨油、芝麻油、橄欖油等，富含單元不飽和脂肪酸可幫助潤腸)、並補充益生菌及充足飲水(一般成人建議每天至少喝2000cc的水分)。
2. 養成規律作息，培養良好的排便習慣：不忍便，定時排便，至少三天一次到一天三次的排便次數為佳。
3. 按摩腸道促進蠕動：圍繞肚臍順時針按摩或刺激天樞穴(位於肚臍左右各2寸（約2拇指寬）處)每天按摩5~10分鐘，可促進蠕動。
4. 適度的運動：上班族長時間久坐，導致腸道刺激過少，建議盡量利用零碎時間多步行、爬樓梯、轉體運動、腹部核心訓練等刺激腸道蠕動。
5. 充足睡眠：睡眠不足會抑制胃結腸反射而降低腸胃蠕動，至少睡足8小時並品質良好，才能預防便秘。
6. 適度紓壓：壓力太大容易忽略便意且刺激交感神經導致排便困難，可聽音樂放鬆、泡熱水澡或參加休閒活動等幫助紓解壓力。

「膳食纖維」挑對才能幫助排便順暢

膳食纖維有分為不可溶性與可溶性

兩種類型有不同的功能，可以依照自身排便的狀況，挑選適合的膳食纖維。

　　我們都知道台灣是水果王國，水果又香又甜，在攝取需要的可溶性的膳食纖維同時，又開始擔心起攝取過多的糖分和熱量，這時候就可以選用營養補充品，輕鬆補給適量的膳食纖維。

補充正確的營養品，才能有效解決便便不卡關

　　營養品的挑選，一定要選擇有品牌的產品，品質安全有保障!

　　而有「健康食品」的「小綠人」標章認證，有政府把關，會是更好的選擇! 一個健康食品標章，驗證所耗費的時間和實驗費用可能高達數年和上百萬，且需要經過嚴謹的動物或人體實驗，科學有效的實驗數據，審核通過後才能獲得健康食品認證，非常不容易。另外，也建議挑選成分單純簡單的產品，最好能方便食用，能夠融入日常飲食中，簡單輕鬆就能吃到，才能持之以恆，真正達到成保健的功效，也能增加排便順暢力! 每一天順順的，就可以神清氣爽無煩惱，身體清盈好舒暢!