文章作者：臺北市立大學 運動科學研究所 侯建文 教授

「益生菌」也是一種細菌?

　　對健康有益處的細菌就稱為益生菌，它們可以在優酪乳、優格和其他發酵食品、膳食補充劑和美容產品中發現。

　　一般人都以為細菌和其他微生物是有害的，而實際上，很多細菌和微生物都是對人體健康有益的。我們體內天然存在的細菌，其實與益生菌產品中的許多細菌相同或相似，可以有助於消化食物、破壞致病菌或產生維生素等功效。

　　益生菌在體內可能有多種作用，不同的益生菌可能以不同的方式發揮作用，例如影響免疫力、維持腸道健康、維持體型、改善心情或改善睡眠等。

益生菌不僅改善腸胃道功能，更能影響全身代謝

　　益生菌種類繁多，眾所周知的益生菌，例如：

A菌：嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)

S菌：嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)

B菌：乳雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)

　　不同種類的益生菌可能有不同的效果，而益生菌的功能會依菌株的不同而有所差異，例如鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)，又稱雷曼氏乳桿菌，其中最具代表性的菌株為GG株的LGG菌，能預防和治療腹瀉，而另個知名菌株，GR-1(鼠李糖乳桿菌GR-1)，則是對女性私密處有益處的益生菌，兩種雖為同益生菌，但屬不同種菌株，幫助人體的功能就會很不一樣。

該如何挑選對的益生菌?

　　腸道中細菌種類超過千種以上，一般腸道菌種越多元其宿主越健康，所以建議民眾盡量攝取多種益生菌為佳，但如果有特定目的的話，可攝取科學研究證明其功效之菌種較為有效。

　　益生菌的益處與菌株的選擇，與其存活率有關。因此較好的益生菌應該具備的指標有：

1. 菌株對人類食用是安全的
2. 具有抗胃酸及膽汁的能力
3. 含有足夠的活菌數量
4. 益生菌的活性與穩定性維持
5. 益生菌定殖率，具備良好定居繁殖於腸道的能力

益生元是關鍵! 你有吃對嗎? 幫助益生菌的生長，改善腸道菌相

　　腸道中各種類型的微生物，稱為腸道菌相。胃、小腸和大腸中的微生物群對人類健康至關重要，大多數的腸道菌生活在大腸中，有益的腸道菌(益生菌)發酵益生元來獲得它們的生存能量，因此，益生元可以影響腸道菌相。

　　益生元(Prebiotics)與益生菌(Probiotics)很多人混淆，其實它們關係很簡單，「益生元是益生菌生存的糧食」，也就是說益生菌需要進食才能活下來，而益生元是不被人體消化分解的，當進入腸道時就能讓益生菌發酵利用。

　　益生元為腸道菌發酵的重要物質，像是低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、反式低聚半乳糖(TOS)、果膠寡糖(POS)、抗性澱粉(RS)和抗性蛋白(RP)等，膳食纖維是眾多益生元中最常見的一種，所以常被教育要多吃蔬菜水果，以獲得足夠的膳食纖維或益生元來維護腸道健康。

　　抗性澱粉(Resistant starch)，已被聯合國糧食及農業組織(FAO)列為一種新型膳食纖維，與其他膳食纖維相比，抗性澱粉發酵產生的丁酸鹽含量較高，而丁酸鹽可為人類結腸細胞提供能量、預防腸道菌相異常及抑制發炎。抗性澱粉可來自食物中像是冷飯、未成熟的香蕉，或是保健成分難消化性麥芽糊精。

補充足夠益生元：膳食纖維，維持健康的腸道

　　許多因素都會影響腸道菌相，其中飲食是非常重要的因素。我們的飲食是營養的主要來源，對日常身體機能具有重要意義，也是影響腸道菌相的主要因素，營養價值低的飲食往往會使腸道菌相失衡，並在未來的生活中引發許多健康問題。

　　但現今台灣民眾益生元(主要為膳食纖維)嚴重攝取不足，而抗性澱粉為最常見的益生元來源，除平常多吃蔬菜水果外，膳食纖維補充劑也是方便及有效改善腸道菌相及健康的一種選擇。

參考文獻

Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., . . . Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods, 8(3). doi:10.3390/foods8030092

Küçükgöz, K., & Trząskowska, M. (2022). Nondairy Probiotic Products: Functional Foods That Require More Attention. Nutrients, 14(4), 753.

Warman, D. J., Jia, H., & Kato, H. (2022). The Potential Roles of Probiotics, Resistant Starch, and Resistant Proteins in Ameliorating Inflammation during Aging (Inflammaging). Nutrients, 14(4), 747.