台中安東診所 傅柏蒼院長

內臟脂肪是指圍繞在我們內臟周圍的脂肪，雖然它能保護內臟，但過多的內臟脂肪會增加多種健康風險，如心血管疾病和代謝問題。本次將深入探討如何評估內臟脂肪的多寡，以及減少內臟脂肪的有效方法，帶你了解如何通過健康的生活方式來維護身體健康，避免潛在的疾病風險！

關於內臟脂肪的基本知識

什麼是內臟脂肪？對身體有害嗎？

對大多數的人來說，脂肪與心血管疾病的關聯牢不可分，使得現代人碰到脂肪、內臟脂肪，就聞之色變，避之唯恐不及。但其實脂肪、蛋白質和醣類並列人體三大不可或缺的營養素。

其中，脂肪依據在人體的分布區域不同，可分為皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪顧名思義分布在皮膚組織與筋膜層之間。至於內臟脂肪則主要位於腹腔內，提供內臟保護、支撐與固定的作用，是腹內臟器不可或缺的緩衝保護成分，也是人體必需的組成之一。

為什麼控制內臟脂肪很重要

儘管內臟脂肪是重要的保護，過多的內臟脂肪卻會導致代謝症候群、高血壓、高血糖、高血脂、不孕、性功能障礙等疾病發生，甚至也包含威脅生命的心肌梗塞與腦中風。且許多癌症 (乳癌、卵巢癌、腸胃道癌症) 發生率也證實與內臟脂肪的多寡成正相關。

內臟脂肪該如何測量？怎麼樣才正常？

測量內臟脂肪的三種專業方式

內臟脂肪難以直接測量，因為它深藏體內，平常使用的體重檢測與身體質量指數 (BMI) 在評估內臟脂肪都有誤差過大的問題。為此，醫界發展出許多評估內臟脂肪數據的方法：

• 電腦斷層 (CT) 與磁振造影 (MRI)

最精準的技術包含電腦斷層 (CT) 與磁振造影 (MRI)，這些技術藉由數位影像堆疊精確換算內臟脂肪的分佈，但因檢驗昂貴且須接受顯影劑注射與暴露在高劑量的輻射，故不常使用在日常檢查。

• 雙能量骨質密度檢查 (DEXA)

相對來說，雙能量骨質密度檢查 (DEXA) 因輻射劑量顯著減少 (約電腦斷層的10%)，且數值相近，已成為健檢中心常用的選擇。

• 生物電阻分析儀 (BIA)

生物電阻分析儀 (BIA) 雖易受干擾產生些微誤差，但因使用簡易方便，最常被坊間採用。

除此之外，學界也發展一些公式如內臟脂肪指數 (Visceral adiposity index, VAI)，可藉由腰圍、BMI、三酸甘油酯TG、高密度脂蛋白膽固醇 HDL的計算代換得到數值。

內臟脂肪的數值1-9屬於正常範圍，10-14為偏高，15以上則屬於過高。當內臟脂肪超過正常範圍時，建議及時採取措施來控制，以減少相關疾病的風險。但因計算較繁雜，以下也提供兩種在家就能簡易做的方式。

在家也能做的簡易內臟脂肪評估

除上述儀器與醫療公式外，民眾也可使用兩種簡易方式評估自身的內臟脂肪：

1. 測量腰圍，男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，可能代表內臟脂肪過多。
2. 腰圍除以臀圍的比值，也就是俗稱的「腰臀比」(waist-to-hip ratio )，若男性腰臀比大於0.9，女性大於0.85，也需考慮內臟脂肪過高的問題。

如何減少內臟脂肪囤積與形成？

諸多科學證據已明確指出內臟脂肪過量對身體有害，那要如何避免內臟脂肪形成與囤積呢？這議題可分三個方向探討。

控制內臟脂肪的飲食建議

控制內臟脂肪的基本，就是減少熱量攝取。日常三餐的主成分不外乎是醣類、蛋白質與脂肪。由於脂肪是熱量儲存最有效率的方式，故消化後超出所需部分除一部分以肝醣儲存，其餘皆會轉成脂肪。因此不是只有食用高油脂食物才會累積脂肪，大量醣類 (如澱粉) 攝取也會導致身體脂肪增加。而採取高纖飲食加上良好的用餐習慣，可以延遲胃排空速度、增加飽足感，減少因饑餓感導致的過量進食，有助於減少內臟脂肪形成。

運動與內臟脂肪

運動向來是減少內臟脂肪的有效方法之一。不同種類運動對身體的幫助有不同的影響，相較無氧運動與阻力訓練，有氧運動讓身體處於充分氧氣狀態，燃燒消耗更多熱量，被證實可以消除更多內臟脂肪。建議每週至少進行三次中強度的有氧運動，如快走、慢跑，每次三十分鐘以上，為主來消除內臟脂肪。

生活方式調整

睡眠對內臟脂肪的影響相當顯著，美國梅約診所在2022發表的一篇研究指出，睡眠不足會刺激食慾，而多餘的熱量常以內臟脂肪的形式儲存。更驚人的是，即使之後已恢復充足睡眠，但之前累積的內臟脂肪也不容易消除。這顯示了內臟脂肪易累積、難消除的特性。所以，維持規律生活，充足休息，避免熬夜導致睡眠不足，是對抗內臟脂肪的重要手段。

其他可以對抗內臟脂肪的方法

降低內臟脂肪，除了飲食減少碳水化合物和脂肪攝取有幫助外，還有其他有效的方法，例如在飲食中添加可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維除了可以減緩胃排空，增加飽足感外，在被腸內菌發酵後，產生的短鏈脂肪酸也可以幫助調節生理賀爾蒙濃度 (腸泌素、膽囊收縮素)，以減少食慾。根據科學研究指出，每日增加10公克的可溶性纖維攝取量，可讓內臟脂肪增加的風險減少約3.7％。10公克的可溶性膳食纖維攝取量大約為2/3顆高麗菜、5根香蕉或4~5顆蘋果，一般人若因為忙碌因素不容易達到，選擇食用市面上一些可溶性纖維的產品不失為一個輔助的好方法。

結語

內臟脂肪對健康的影響不容忽視，但藉由正確的飲食習慣、定期的有氧運動以及充足的睡眠，有助於維持內臟脂肪在健康範圍內。而在飲食中添加可溶性纖維也能提供額外幫助。希望本篇文章提供的資訊，能幫助你了解內臟脂肪的相關知識，並採取積極措施來維護身體健康。


參考資料：
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●內臟脂肪與第二型糖尿病相關 - 内脏脂肪指数、脂质蓄积指数与 2型糖尿病的关系内脏脂肪指数、脂质蓄积指数与2型糖尿病的关系
●內臟脂肪的定義 - 認識體脂肪與內臟脂肪
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●男女腰臀比值 - Waist-to-Hip Ratio: Chart, Ways to Calculate, and More
●內臟脂肪的測量方式 - 抓出隱藏腹腔的「內臟脂肪」－從DXA看體脂量測 | 永越健康管理中心
●睡眠不足對內臟脂肪的影響 - Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity
●運動與內臟脂肪的關聯 - The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis