林雨薇 營養師
你是否也因為忙碌的生活和不均衡的飲食，而難以找到有效的減脂方法呢？想知道如何通過飲食就能加速新陳代謝並有效減重嗎？所謂「飲食佔七成、運動佔三成」，多吃營養密度高、燃燒脂肪的食物，不僅能幫助你實現這個目標，更可以促進身體健康，減少罹患慢性病、降低肥胖提高罹癌的風險。今天除了分享減脂的基礎知識外，也將與你分享 10 種超級燃脂食物，幫助你打破減肥迷思，打造理想體態！
減脂基礎知識
說到減重，讓人第一個聯想到是到體重計上秤重；然而，磅秤上的數字只能表示減掉了多少體重。實際上，「減少脂肪」與「減少水分或肌肉」對於整體健康及體態維持的影響可大不同！
為什麼減脂比減重更重要？
「減重」和「減脂」差在哪？減重是指身體質量指數 (BMI) 控制在理想範圍，體重減輕只能看到整體質量 (包括脂肪、肌肉、水等) 下降，較難清楚身體脂肪增減。而減脂，顧名思義是指大部分減掉的是身上多餘的脂肪，以體脂率變化為評估依據。成功減重，往往減去的是身體多餘脂肪，同時保有更多肌肉量，身體才能在休息時燃燒更多熱量，才能長期維持好身材。
有些人即使 BMI 在正常範圍，但體脂率男性 >25%、女性 >30% 時，我們仍然認為是肥胖。理想的體脂率範圍，男性在 15~25%、女性20~30%之間。
如何透過飲食控制實現減脂？
少吃雖能快速減重，卻不是維持體態的長久之計，反而可能會因為身體組成改變，更容易肥胖。比起少吃，飲食均衡營養，尤其是每日至少攝取 5 個拳頭份量的蔬果、飲食多吃未精緻的全榖雜糧、搭配 1.5~2 杯的乳品 (240mL/杯) 並吃燃脂食物，再搭配持續規律運動及良好生活作息，更容易達到減脂的功效。
10 種超級燃脂食物
前面提到，飲食均衡對減脂相當重要，以下將與大家分享 10 種超級燃脂食物：
綠茶
綠茶中的適量咖啡因能促進脂肪代謝，且含兒茶素 (EGCG) 成分，可促進脂肪燃燒和腹部脂肪減少。倘若減脂期運動再搭配喝綠茶，會提高正腎上腺素分泌，更佳提高身體脂肪分解，促進脂肪燃燒。
辣椒
辣椒可以透過活化棕色脂肪，來增加熱量消耗。且辣椒素可增強兒茶酚胺的分泌及交感神經系統活動增加，促進身體新陳代謝，加速脂肪消耗和食物生熱效應，增加熱量消耗。
全穀雜糧物
2019 年一項針對肥胖者的 8 週飲食控制計畫中，飲食若攝取「未精緻全榖雜糧」的人，相對於攝取「富含精緻澱粉」的人，熱量攝取更少，且攝取「未精緻全榖雜糧」的人的體重顯著降低；另則研究認為全榖物之所以能幫助減重，在於其提供飽足感，且富含膳食纖維，能吸收食物中脂肪，由糞便排出，不被人體吸收；此外，穀物的酚類物質能減少脂肪細胞成熟、增加能量消耗，故全榖雜糧物也是減脂期的食物選項之一。
藍莓
藍莓富含「花青素」，不論是有運動習慣或久坐族群，都能減少其身體氧化反應、影響脂肪分解酵素，並增加休息期間的脂肪氧化。尤其中等強度的耐力運動期間，每天攝取 25g 藍莓，連續兩週，將能增加脂肪分解，作為能量。
鮭魚
減重若經常感到飢餓，可說痛苦難耐。鮭魚、秋刀魚、鯖魚和其他脂肪含量豐富的海洋魚類，其含有 omega-3 脂肪酸，能幫助減少身體脂肪囤積，且也可能有助減少飲食飢餓感及食慾。魚也是優質蛋白質的絕佳來源，能為身體帶來飽足感，並有助於增加新陳代謝。
藜麥
吃藜麥能提供人長時間的飽足感，且藜麥可輔助降低血脂、飯後三酸甘油酯及代謝症候群發生。可取代精緻澱粉，能幫助脂質代謝，有利減脂。且藜麥是一種很好的小麥替代品，實行飲食減脂者，或對小麥麩質過敏者，藜麥是營養密度高的穀類好選擇。
椰子油
椰子產品含有中鏈三酸甘油酯 (MCT) 的特定脂肪，比起存在於橄欖油和一般食物中油脂的長鏈三酸甘油酯 (LCT)，更不容易變成脂肪囤積。飲食吃進 MCT 會快速直接被吸收到血液中，並用作即時能量使用代謝。但椰子油將近 90% 為飽和脂肪酸，所以仍須注意，攝取過量將有心血管疾病風險提高的疑慮。
亞麻籽
亞麻籽可能有助減重和減少腰圍。2017 年刊登在《Obesity review》收集多篇研究的一篇綜論指出，持續 12 週以上，每天攝取超過 30g 的亞麻籽的人，有助於改變身體組成，幫助減脂。
葡萄柚
葡萄柚似乎都有助於減肥和降低胰島素濃度，進而改善健康狀況。一項以肥胖個案為對象、持續12週的實驗發現，相對沒有食用葡萄柚汁的人而言，喝葡萄柚汁的人顯著減輕更多體重，且胰島素阻抗得到改善，相對脂肪囤積可能減少。
杏仁
堅果含有不飽和脂肪，有助於心臟健康，且適量攝取堅果與形成肥胖負相關。南澳大學於 2023 年刊於《Obesity》的研究指出，為期 9 個月、每週6天持續攝取無鹽、帶皮的杏仁 (30-50g)，並配合前 3 個月的飲食控制的結果中，每天飲食攝取杏仁、搭配飲食控制的人，減重成效較好，且在飲食控制停止後能維持體重不上升。
生活中的減脂小技巧
運動與減脂
你常常因為工作忙碌而難以定期運動嗎？其實只要改變生活方式就能有效減脂。建議每週累積超過150分鐘的中低強度運動，例如步行、瑜珈等，維持基本健康體能。工作時每隔60 分鐘固定站起來活動 5-15 分鐘，伸展四肢和走動，可以幫助你燃燒更多熱量。另外，下班也可提早一站下車走路回家，或在放假時多安排戶外活動，增加身體運動量。
攝取健康食品
除飲食控制及運動，食用健康食品也是許多人會嘗試的方法。不過，在選擇健康食品前，建議仍要諮詢你的醫生，了解產品成分是否會影響正在服用的其他藥物。也務必要注意建議用量，避免過度食用，或者因藥物交互作用，而嚴重傷及身體健康。此外，也不要被「不用飲食控制或運動就能瘦」或「不想變胖，你該吃 XXX」之類的廣告吸引，減脂需要對的方法與耐心，絕不能因為急躁而壞了身體。
破除減脂迷思
不吃澱粉對減脂有幫助嗎？
某種飲食能狂瘦好幾公斤，讓你心動不已嗎？坊間不少嚴格限制的飲食方法，例如：只吃一種食物的單一飲食法、還有完全不吃澱粉、甚至剔除蔬果及乳品的無醣飲食法，這些飲食方式短期確實成效顯著。但不僅難以長期維持，同時因為營養素失衡，可能有較高瘦體組織肌肉流失可能，而且特定營養素缺乏，像是葉酸、維生素 B6、B12 的人，將有較高罹患心血管疾病及中風機率。
168 飲食法能有效減脂嗎？
你是否試過「168 飲食法」呢？雖然它是許多上班族青睞的飲控方法，能夠迅速減重，但有可能流失水分與肌肉組織。長期而言，斷食減重過程中如果忽略食物種類、營養攝取不足，即使很快瘦下來也很可能快速的復胖。健康減脂應以均衡飲食和適量運動為主，否則可能會肌肉量減低，代謝變差，變成無限循環的反覆胖瘦過程。
結語：減脂是持久戰，極端節食只會帶來反效果
減脂需要耐心和持續的努力。偶而享受高熱量低營養的欺騙餐犒賞自己無妨，但要平日培養健康飲食習慣，多吃營養密度高的食物。使用極端的節食方式減重，不僅難以維持，更要對健康付出不小的代價，別輕易嘗試。選擇科學、健康的減脂方式，培養運動習慣、營養飲食才是保持自己體態最好的方式。