林雨薇 營養師
腸胃總是烏煙瘴氣? 大多數人都曾經歷過消化道脹氣，有些人在吃飽後腹脹感更明顯，脹起來可是會讓人無法好好專心做事。今天這篇文章，將協助大家找出引起脹氣的原因，從根源調整，更有助控制腸道過多的氣體堆積，提高生活品質，打造腸道健康。
腸脹氣的成因
研究指出，人體平均每天打嗝20次，放屁次數在8~14次。 然而有些人可能更頻繁，專家學者認為每天放屁次數25次仍屬於正常現象；然而，經常腸脹氣的人，因為肚子氣體多，可能比一般人的打嗝、放屁次數多。
什麼是腸脹氣？
腸脹氣是指氣體在腸道內堆積，在人體消化過程，腸胃道氣體堆積是常見的正常反應，除了透過打嗝和放屁之外，還可能經常感到腹脹。甚至當腹部或兩側產生疼痛感，有時可能會被誤認為是其他疾病，例如心臟病發作或闌尾炎。
腸脹氣的常見成因
腸脹氣來自兩部分。首先是「嘴巴吞下的空氣」，過多的空氣積聚在胃，無法透過打嗝來釋放，導致氣體往下進入腸道，引起腸脹氣。其次是「大腸細菌分解食物所產生的氣體」，當吃的食物（碳水化合物）在小腸未能完全消化時，最後被送到大腸，大腸內細菌開始將食物分解，而產生氫氣、二氧化碳和甲烷等氣體。腸脹氣不只不舒服，又影響食物消化吸收，而且氣體含有硫，放屁氣味特別難聞、超尷尬！
以下分享4類常見引發腸道脹氣的原因：
- 生活改變或飲食失衡，包含纖維與水分攝取不足，而生活壓力、情緒緊繃，或是孕期或女性月經週期，都有可能引發腸脹氣。
- 食物無法完全消化，讓腸道菌作用產氣，例如腸道乳糖酶不足的人，牛乳及乳製品中的乳糖在腸道無法完全分解，造成腸道菌發酵產氣。蜂蜜、高果糖漿等，富含果糖食物：果糖成分受腸道菌作用易產氣。
- 特定行為，導致吞下過多氣體，如嚼口香糖、硬糖、抽菸、喝碳酸飲料（汽水、氣泡水），或是吃喝太快等。
- 消化系統疾病、功能性腸胃道疾病或症狀，如：胃食道逆流、直腸癌、卵巢癌或胃癌等、及腸躁症 、慢性便秘、腹瀉、結腸發炎等。
改善腸脹氣的飲食建議
我們可以透過調整飲食改善腸脹氣，攝取更多的纖維或水分，以及避免結腸中發酵的食物來改善或預防便秘和脹氣。
腸脹氣應避免食物
建議避免容易引發腸道產氣的食物和飲品，包括：
- 蘋果、桃子和梨等水果或水果汁 ，富含果糖食物
- 十字花科蔬菜，如綠花椰菜、花椰菜和羽衣甘藍
- 寡糖含量高的食物，如豆類 (豌豆、蠶豆和扁豆)、洋蔥、韭菜、馬鈴薯等
- 乳製品
- 含麩質的麵粉製品
- 含糖飲料、吃甜食、或含大量果糖的能量飲料、碳酸性飲料、啤酒
- 口香糖
- 山梨醇、甘露醇和木糖醇，存在於一些無糖口香糖和代糖飲料 (如：零卡可樂)
打造健康腸道的推薦食物
建議可攝取富含纖維或益生菌的食物，並且保持水分攝取充足
- 富含良好纖維的食物，包括：新鮮蔬果、堅果、全榖類等，尤其是富含水溶性纖維的食物（如：木耳、菇類、燕麥、洋車前子、玉米），幫助緩解腸躁症。
- 適量水分，使糞便柔軟、容易排出體外。
- 天然原型食物。
- 如果有腸躁症的人，建議攝取低腹敏（低FODMAP）的食物，降低腸道脹氣發生，例如：甜椒、葉菜、番茄、南瓜、白蘿蔔、竹筍。
- 每日補充益生菌，同時攝取膳食纖維，提供消化道益菌的益生元，維持消化道機能。
改善腸脹氣的作息調整建議
做運動改善腸脹氣
運動可能有助增強消化系統的功能，有助於減少脹氣和腹脹。下列建議三種可以改善腸脹氣的運動。
- 散步走動
- 腹脹時，用跑步消脹氣較不合適，建議透過步行可有助於腸道氣體排出、緩解脹痛。
- 有氧運動
- 體力活動有助於增強腸道肌肉活動，助於改善便秘。平時維持規律有氧跑步運動，有助於維持荷爾蒙平衡並刺激內啡肽的釋放，調節情緒，調節壓力引起的腸胃脹氣。
- 伸展運動或瑜珈
- 當脹氣疼痛時，伸展運動，如：躺姿腹部扭轉式，有助結腸的自然位置，幫助腸胃蠕動，促進放屁排氣。
睡眠與壓力管理
身體處於壓力，可能增加胃食道逆流症 、腸躁症、消化道潰瘍發生機率，也同時加重腸道脹氣問題，適時的放鬆情緒並學習調節呼吸以及適度休息充足的睡眠，更可以避免腸脹氣情況，且緩慢的呼吸可以促進身體的放鬆反應並降低壓力反應。
改善腸脹氣可以攝取的保健食品
益生菌與腸道健康
多吃益生菌有助於腸道健康，以及可能減輕腸胃不適症狀。平常可嘗試吃益生菌或乳酸菌等，來改善腸胃容易脹氣的問題。過去一項大規模收集70 項研究的回顧文獻認為，益生菌改善一些腸躁症患者的腹脹，並幫助規律排便。另一項綜論也有類似的發現，益生菌緩解了幾種腸躁症症狀，其中包括腸脹氣。研究表明，益生菌對於治療其他消化問題可能有潛在幫助，包括腹瀉和潰瘍性結腸炎。
膳食纖維與腸道健康
除了益生菌，建議也將益生元食物納入飲食中。「膳食纖維」，就是眾多益生元中最常見的一種，有助於產生腸道益菌，幫助維持腸道健康。但根據衛福部國民健康署建議，成人每天的膳食纖維攝取量為25~35公克，然而台灣約9成以上民眾的膳食纖維攝入量不足，建議能多攝取。
其他營養素
我們的身體會自然產生消化酵素，但在一些情況下使用補充多種的消化酵素可能有助於緩解腹脹。一項40 人的研究報告提到，消化酵素可顯著減輕多種消化不良症狀，包括腹脹。某些消化酵素對特定食物消化不良，有潛在幫助，如：乳糖酶，也可能有助於預防乳糖不耐症患者出現症狀。食用前，先諮詢您的醫師評估建議。
其他緩解腸脹氣症狀的小訣竅
- 少量多餐，避免吃太飽
- 進食時細嚼慢嚥
- 正餐當中不喝太多液體，水分於餐與餐之間補充
- 避免大口喝液體或使用吸管
- 慢慢喝溫水，或沖泡溫的薄荷茶或薑茶
- 按摩消化道：腹部右側，輕輕畫圓按摩，向下按摩致骨盆，然後再按摩回肚臍。移至腹部左側，以同樣方式再按摩一次。
腸脹氣的常見問與答
- Q：只要腸脹氣就需要就醫了解情況嗎？
- A：如果脹氣又有以下症狀，如：體重減輕、腹痛、嘔吐、腹瀉、便秘或胃腸出血等，就需要多注意。由於每天都會吃東西，腸道處理食物的效率高，因此當出現此類症狀時，建議就醫檢查，以免造成飲食健康問題。
結語
忙碌生活，又遇到肚子鼓鼓、脹脹，適當的搭配益生菌保健品，以及益生元（例如賢者之食桌）能輔助腸胃系統更加健全。但別忘了，消化道機能好、人不老，想改善腸脹氣，透過飲食均衡、良好的生活作息及規律的運動、適時的紓壓，是維持健康的長久之計。