大甲全信賴診所施姍伶營養師
您是否也有過即便使出吃奶的力氣仍然擠不出便便的窘境？便秘是一般大眾最常出現的消化道問題之一，和痔瘡發生也有極密切的關係！現代人外食多，經常大魚大肉，加上壓力大、久坐，在纖維素攝取量少以及運動量不足的情況下，有便秘症狀的人越來越多。
根據台灣營養基金會「便祕與飲食行為」調查，有 47.2%的受訪者有便祕困擾，換算人口總數推估全台灣有超過 525萬的上班族恐受便祕之苦。可怕的是，便祕的問題只會隨著年紀的增長而提高！
究竟怎樣才算是便秘？便秘會有什麼症狀？
便秘的基本定義與症狀
正常的排便習慣一般是一天兩次至兩天一次，所以一旦三天以上未排便、糞便質地堅硬、排便困難，就要考慮是否有便秘的情形。當便秘症狀超過三個月以上，便可稱之為慢性便秘，而臨床上根據ROME III對於功能性便秘的定義為下：
- 下列1~6項症狀中，出現兩項以上，則可稱為便秘：
- 至少在25%的排便過程需要用力解便。
- 至少25%的排便時感覺糞便體積過大或過硬。
- 大於25%排便時間感覺解便不完全。
- 至少在25%的排便過程有肛門直腸的阻塞感。
- 至少有25%的時間排便需要以手指幫忙解便。
- 每週排便次數少於3次。
- 如果不使用瀉藥，很少出現鬆散的糞便
- 不符合腸躁症診斷
便秘對於生活品質的影響
長期便秘沒有改善，就像廚餘堆在廚房，久了腐爛發臭，身體會從腸道吸收過多的毒素或是過敏源，造成皮膚暗沉粗糙、口臭、注意力不集中、過敏、老化，更會損害其他器官，甚至誘發癌症的發生。
此外，若糞便乾硬、排便用力，不只會造成腹痛、腹脹、肛裂外，過度用力的解便也會導致血壓急速上升，血管壓力迅速變化可能造成心血管灌流不足，嚴重甚至會造成心肌梗塞和腦中風，實在不容小覷呀！
為什麼會造成便秘：便秘的兩大類型
造成便秘的原因很多，但要找出導致便秘原因，才能找到適合自己的解方。便秘可依據不同的發生原因，分為原發性便秘及次發性便秘：
原發性便秘
指的是排除掉因藥物或疾病所導致的便秘。
1. 腸道機能正常：最常見的便秘類型。糞便通過腸道的速度正常，大便次數正常，但因為膳食纖維攝取不足，或生活作息導致患者感到排便困難或是糞便過硬引起便秘。
2. 腸道蠕動過慢：在正常狀況下，食物在進到胃部後會刺激結腸蠕動，產生便意。如果結腸黏膜下的神經叢細胞運作發生異常，影響結腸的正常蠕動，糞便在腸道的時間延長，水分不斷被重新吸收，以至於排出來的糞便大多小顆粒且硬，造成排出困難、便意減少、解便頻率降低，並且停留腸道增加細菌作用而有脹氣現象。
3. 排便不順(出口阻塞型)：排便時，若無法正常協調恥骨直腸肌、肛門外括約肌、骨盆底骨盆底等肌肉，就會造成大便排出困難或不完全。
次發性便秘
其他因疾病、藥物影響，或是結構性問題，所造成的便秘原因。
1. 腸道結構異常：結構性問題，如巨結腸症、大腸癌，或機能出現異常，也會導致出現便秘的症狀。
2. 藥物影響：制酸劑（含鋁或鈣）、抗膽鹼藥物、抗組織胺、抗痙攣藥物、抗巴金森氏症藥物、抗精神病藥物、鈣離子通道阻斷劑、鈣片、利尿劑、鐵劑、非類固醇消炎止痛藥、鴉片類止痛藥、止瀉劑等藥物可能會造成便秘。
3. 神經系統疾病：多發性硬化症、脊髓創傷、帕金森症等神經系統疾病都會影響腸道的的活動，進而導致排便不順。
4. 內分泌或代謝疾病：糖尿病、高血鈣、甲狀腺功能過低、副甲狀腺功能過高、尿毒
5. 心理因素/精神疾病：憂鬱症、焦慮症、壓力過大。
造成原發性便秘的七大原因
經由上述的介紹，我們可以知道兩種類型的便秘截然不同。「次發性便秘」傾向於包含其他內在原因，因此建議還是要到醫院就醫，遵從醫囑治療。而「原發性便秘」常見的危險因素：
1.喜歡食用低纖維質的精緻食物
2.每天喝水量少於1000c.c
3.缺乏油脂攝取
4.缺乏運動或久坐
5.情緒問題、環境改變
6.便意強烈時卻沒有及時去排便
7.懷孕、年紀老化
改善便秘的 8 種方法
腸道除了是消化吸收器官、免疫器官外，近年來許多研究都發現腸道會透過「腦腸軸線」，與大腦相互聯絡、彼此影響。因此，想要擁有健康的身體，就要打造出健康的消化道，而飲食與習慣的改變即是第一著手要務。
攝取足夠的膳食纖維
根據2017－2020年國民營養健康調查結果顯示，國人普遍膳食纖維攝取不足，各年齡族群平均攝取量皆未達建議量，尤其青少年族群最為不足，僅達建議攝取量的33－38%。足夠的膳食纖維不只會增加糞便體積、刺激腸道推動糞便，還能協助軟化糞便，減少便秘發生，甚至可以提升腸道環境品質，幫助好菌生長，平衡腸胃道酸鹼值。
充足水量攝取
很多人吃了膳食纖維還是便秘，可能因為水喝太少，水分少沒辦法形成完整的糞便，最後用力排的是像羊糞便那樣顆粒狀的乾便。
適量的油脂攝取
適度攝取好的油脂反而有助於潤滑腸道，幫助通便，且能促進其他營養吸收，是不可或缺的營養來源
補充好菌
食品中如優格、優酪乳、味噌等，這些發酵食物是腸道好菌的食物，能幫助糞便形成和刺激腸道蠕動。
規律的運動
運動不僅可以提高新陳代謝，還能促進腸道蠕動，從而幫助糞便更順利地通過腸道。無論是快步走、慢跑、瑜伽還是任何形式的有氧運動，都能有效地幫助減輕便秘症狀。
不要忽略便意
忽略或延遲排便會使糞便在大腸中停留時間過長，導致水分被過度吸收，從而使糞便變得更硬、更難以排出。
上廁所不要滑手機
在廁所使用手機的習慣，但這可能會無意中延長廁所時間，導致不必要的壓力集中在直腸區域。長時間坐在馬桶上可能增加痔瘡的風險，並可能對腸道健康造成負面影響。
養成固定時間排便
建立固定的排便時間可以幫助調節腸道功能。試著每天在相同的時間進行排便，特別是在早餐後，因為進食可以刺激腸道活動。
預防便秘，從維護腸道健康做起
如同一開始所說，便秘這個惱人的小毛病，看似微不足道，但實際上影響我們健康深遠，不可以掉以輕心。從日常飲食的調整到生活習慣的改善，每一個小小的改變，只要持之以恆，都可能為我們的腸道健康帶來巨大的益處。
在前面提到的改善便秘 8 種方法中，我們提到可以透過攝取膳食纖維和補充好菌的方法，來調整便秘體質。來自日本的健康食品，每份含有約6 公克日本處理的膳食纖維(難消化性麥芽糊精)，不僅可以促進腸道蠕動，也是益生菌的生存能量——益生元——常見的一種，為維護腸道健康多加一劑大補帖。
透過生活作息的調整與飲食習慣的搭配，創造舒適且健康的腸道環境，讓你跟惱人的便秘問題說Bye~Bye！