外食族的營養危機! 把握不碰NG食物的挑選原則!

文章作者：大甲全信賴診所劉珮齡營養師

近七成的人三餐外食，你都是怎麼解決的呢?

　　台灣堪稱美食天堂，多樣化的在地小吃到日、泰、越、美..等異國料理，街頭餐廳林立，幾乎二十四小時從三餐、下午茶，甚至到宵夜都可以吃到各式各樣的餐食。隨著經濟結構及生活型態改變，加上疫情期間宅經濟外送平台蓬勃發展，外食人口迅速攀升。根據衛生福利部國民健康署2019年的一項研究調查顯示，台灣年齡介於13～64歲的人口中，有將近七成的人三餐外食。職業婦女不用趕著回家煮晚飯、小家庭不再為了開伙傷腦筋、忙碌的人們想快速享受美食，外食的便利性滿足了大多數人的生活需求，儼然成為現代人的一種生活方式。

NG外食選擇，營養失衡！健康亮紅燈

　　外食族常吃的食物包括便當、麵食、速食、各式小吃等，這類餐食通常含有較高的澱粉、油脂、鹽及糖，加上蔬果量普遍不足，長期下來容易導致「隱性飢餓」，也就是餐餐吃得很豐盛、熱量足夠，但維生素、礦物質缺乏。久而久之會有疲憊倦怠、焦慮、臉色黯沉、代謝下降、排便不順、抵抗力不足、體態變差、甚至引發慢性疾病等問題。

　　一日三餐不論中式或西式，這些看似美味的餐食都是由精製碳水化合物、糖及油脂組合而成，缺乏膳食纖維。

常見外食餐點

早餐

中式：炒麵+貢丸湯、燒餅油條+含糖豆漿、飯糰

西式：火腿蛋三明治+含糖紅茶、麵包+含糖奶茶、鐵板麵+玉米濃湯

午、晚餐

便當類：排骨便當、爌肉飯、燒臘便當

小吃類：擔仔麵、水餃+酸辣湯、米糕+排骨酥湯、蚵仔煎、肉羹、麵線羹、肉圓

異國料理類：咖哩飯、義大利麵、披薩、漢堡薯條

　　麵包與含糖奶茶的組合會造成血糖大幅度的波動，燒餅油條、便當、各式小吃含油量高，容易熱量超標。精緻化飲食及缺乏運動的生活習慣使得三高疾病、癌症有年輕化的趨勢，身為外食族要特別留意是否攝取均衡且足夠的營養素。

均衡飲食配搭「碳水化合物+蛋白質+膳食纖維」營養不踩雷

　　以早餐來說，在便利商店可選擇地瓜搭配無糖豆漿、三角飯糰搭配茶葉蛋及香蕉，或總匯鮮蔬三明治加無糖優酪乳；若是在早餐店可以選擇肉蛋吐司搭配無糖豆漿或蔬菜蛋餅搭配鮮奶茶。

　　六大類食物中，蔬菜最容易攝取不足，早餐常常較少吃到蔬菜，因此午餐及晚餐除了避免油炸之外，更要特別注意攝取足夠蔬菜來補足一天所需的膳食纖維。

　　國健署「我的餐盤均衡飲食」建議每餐蔬菜量要比一個拳頭多一點，其中必須有1/3來自深綠色蔬菜。外食族可攜帶大番茄、小黃瓜到公司當餐間點心，幫助補足一天所需的蔬菜量。素食者較易缺乏維生素B12，建議可從藻類中攝取。

　　另一個膳食纖維的來源是全榖雜糧類，每餐飯的份量和蔬菜差不多，其中必須至少有1/3來自糙米、藜麥、燕麥或五穀米等富含維生素、礦物質及膳食纖維的全穀雜糧。

　　膳食纖維除了幫助排便順暢，也可以調節腸道菌叢，避免血糖急遽上升，增加飽足感來減少過多熱量攝取。

必記原則！外食族聰明挑食更健康

原則	說明
少油	避免油炸、酥皮、肥肉、皮。宜選擇燉、煮、蒸、烤、涼拌的烹調方式。
少鹽	不淋醬汁或醬料、肉汁肉燥、菜湯，減少醃漬、煙燻類食物，點餐時請店家減少鹽量都是減鹽的方法。
少加工	宜選擇「原型食物」，加工食品常額外添加較多的鹽、糖、油脂及食品添加物，多食易造成身體負擔。
多蔬果	常見的小吃像是蚵仔煎、炸肉圓、米糕、臭豆腐、蔥油餅、蚵仔或大腸麵線、水煎包…等，精緻澱粉及油脂含量較高，盡量減少吃的頻率，若真要吃，可兩人分食一份，再多加一盤燙青菜或青菜湯增加當餐蔬菜攝取量。水果可當成餐間點心。
詳閱營養標示	習慣在便利商店解決三餐的外食族，要懂得閱讀營養標示，除了計算熱量、營養素攝取量之外，要避免過多食品添加物的食品。
餐餐有變化	即使是每天吃便當，也可以透過不同主菜輪替，例如：滷排骨、鯖魚、烤雞腿等輪流吃，加上配菜多樣化選擇，能讓營養素攝取更完整，降低特定營養素缺乏的風險。
依一整日所食調整每餐的餐食內容	外食族有時因工作忙碌或應酬，常有大小餐的情形，建議以一整天所需營養為基準，動態調整每餐的食材分配，讓整日的營養需求達標。例如：若早餐無法攝取蔬菜，午餐、晚餐就要增加蔬菜攝取至1.5個拳頭大；或者午餐因工作忙碌，簡單吃個涼麵果腹，晚餐則減少飯量，增加蔬菜攝取來補足一天至少攝取3份蔬菜的飲食原則。
多喝水	減少含糖飲料，水分攝取來源以白開水或無糖茶為主，每天至少2000ml，水分攝取不足容易感到疲勞、皮膚乾燥、記憶力變差。當排尿顏色變深時(蜂蜜色或深黃色)，就表示水分攝取不足了。

　　外食讓我們簡單、方便、快速地享受美食，然而如何吃得美味又健康也正挑戰著我們的營養智慧，遵守以上飲食原則，均衡攝取非精緻碳水化合物、優質蛋白質及足夠的膳食纖維，多多為自己的飲食把關，當一個吃出健康的聰明外食族。