文章作者：施姍伶營養師

　　「喝水會胖，甚至是呼吸也會胖！明明沒吃什麼，身體卻像吹氣球一樣漲大？！」相信這是很多減重失敗者的心聲。其實，造成肥胖的原因不僅僅只是「吃得多、動得少」這麼單純，還涉及了許多因素，像是作息不規律、壓力、環境、荷爾蒙、疾病等。根據2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」研究顯示，19歲以上成人體重過重與肥胖的盛行率分別達26.8%及23.9%，換句話說，19歲以上族群，每2個人就有一個人體重過重、肥胖！

肥胖是種病，胖起來真的要人命

　　但是，如果你以為「肥胖只是外觀問題」，那就大錯特錯了！過重或肥胖所引發的健康問題超乎想像，肥胖不僅和慢性疾病都有高度的關聯性，包括代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、腦中風、痛風、非酒精性脂肪肝、慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸終止症候群、退化性關節炎、不孕等。

　　而根據美國疾病管制與預防中心（CDC）統整的研究顯示，相較於一般人，肥胖已被認為會增加13種罹癌風險。像是腦膜瘤、食道癌、多發性骨髓瘤、腎癌、子宮癌、卵巢癌、甲狀腺癌、乳癌、肝癌、膽囊癌、胃癌、胰臟癌、大腸直腸癌等。世界衛生組織更在1996年正式將肥胖列為一種慢性疾病，呼籲重視肥胖對健康的危害。

過重、肥胖的評估標準

　　如何了解自己是否有肥胖的問題？脂肪長在不同部位的健康風險一樣嗎？肥胖症的診斷可以從身體質量指數(Body mass index, BMI)、腰圍以及體脂肪多寡來評估。

維持良好體態的不二法門

　　由於肥胖已不再只是體態問題，更是一種需要追蹤控制的慢性疾病，所以對於體重過重、肥胖族群，應該要與醫生及營養師討論，找出「適合自己」且「確實能長期執行」的健康飲食模式，千萬不要道聽塗說，以免因為減重而造成健康的損害，那可真是得不償失！

　　至於日常生活中該怎麼養成易瘦體質呢？

1. 選擇原型食物

　　所謂原型食物簡單來說就是可以看見食物原本的形狀，像是南瓜、地瓜、雞胸肉、水煮蛋等都是屬於原型食物，而雞塊、雞米花、薯條、洋蔥圈等就是加工品。原型食物所含有的維生素、礦物質與纖維量通常都較豐富，也較能提供飽足感。而且少吃加工品，就不會有過多的油、鹽、糖。

2. 吃好的澱粉

　　想要維持好的體態就一定要吃澱粉，「澱粉是燃燒脂肪的助燃器」，脂肪分解還是需要一些糖原。再者，不吃澱粉容易餓，「減重的同時若飢餓感一來，往往容易失敗。」所以澱粉還是要吃，但建議將白飯、麵、饅頭、麵包這些高升糖指數的澱粉，換成膳食纖維較豐富的澱粉，像是地瓜、南瓜、玉米、山藥。這些食物不只提供飽足感，也可以讓餐後血糖較為穩定，減少體內脂肪堆積。

3. 吃好油

　　很多人減重都不敢吃油，但如果油脂攝取太少，可能會讓皮膚黯淡無光、 便祕、營養素不足，甚至會影響神經傳導，因此「吃對油脂比不吃還重要」。油脂不僅可以增加食物的風味，還能提供必需脂肪酸，更可以抑制發炎、維持荷爾蒙正常分泌，以及提供飽足感，有利於體重的控制。橄欖油、芥花油、苦茶油等，都是很好的油脂來源，家裡的食用油可以放不同種類的油脂來做替換，每種油所含的不飽和脂肪酸比例都不一樣，替換使用也可以降低風險。

4. 足夠蛋白質攝取

　　足夠的蛋白質，不只提供飽足感，也可以避免肌肉流失！很多人減重時往往忽略蛋白質的攝取，以至於肌肉量越來越少，代謝也就越來越差。而減重一旦減去肌肉，那麼恢復飲食時，就會長出脂肪來取代原本的肌肉，反而變成了泡芙人的體質。豆、魚、蛋、肉、奶都是非常優質的蛋白質來源，一餐建議是一個掌心的量，至於有慢性疾病的族群，建議與營養師討論。

5. 補充水溶性膳食纖維

　　水溶性膳食纖維能降低脂肪和膽固醇的吸收，幫助調節血脂，還能延緩餐後血糖上升，調控餐後血糖，增加飽足感，協助體重的控制，以及幫助腸道好菌生長，維護腸道菌叢生態並調節飢餓感。日常生活中像是秋葵、木耳、燕麥、蘋果、香蕉等都含有豐富的水溶性膳食纖維。

　　除了蔬果中含有的膳食纖維外，更有學者於2009年對一種膳食纖維-難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量，換而言之，補充這類的膳食纖維可以降低油脂吸收。另外，也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值，所以在餐食中加入膳食纖維粉能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂！

　　2015年也有研究發現，難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素，如：glucagon-like peptide-1（GLP-1）、peptide YY等，有助於食慾的管控。

　　根據衛福部建議「19歲以上成年人每日膳食纖維攝取量為20~38克」，而對於管控不了嘴、想吃油炸速食的人，更需要搭配豐富的膳食纖維才行。

　　除了飲食的調整外，充足的睡眠與水分、規律的運動(有氧及重訓)、適當的舒壓，都是維持良好體態的重要關鍵因素唷！

參考資料

1. Journal of Health Science, 55(5) 838–844 (2009)
2. 1987;129:132-41. doi: 10.3109/00365528709095867.
3. 2015 May;35(5):393-400. doi: 10.1016/j.nutres.2015.03.004.
4. 2020年衛生福利部公告新版(第8版)「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)